مواد غذایی بهبود دهنده سیستم ایمنی

تغذیه با مواد غذایی ضروری و خاص به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. اولین قدم برای پیشگیری از سرماخوردگی، آنفولانزا و سایر عفونت ها برنامه ریزی برای پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و مناسب حاوی مواد مغذی ضروری و تقویت کننده سیستم ایمنی می باشد (رژیم غذایی متعادل).

مواد غذایی تقویت کننده و بهبود دهنده سیستم ایمنی بدن شامل موارد زیر می باشند:

• میوه های خانواده مرکبات

اکثر افراد پس از بروز سرماخوردگی به ویتامین C روی می آورند. این ویتامین به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. تصور می شود ویتامین C باعث افزایش تولید گلبول های سفید خون می شود که کلید مبارزه با عفونت ها هستند. مرکبات سرشار از ویتامین C هستند. با توجه به تنوع بسیار، افزودن مقداری از این ویتامین به هر وعده غذایی آسان است.

مرکبات معروف شامل: گریپ فروت، پرتقال، کلمانتین، نارنگی، لیمو شیرین و لیمو ترش می باشند. از آنجایی که بدن این ویتامین را تولید یا ذخیره نمی کند استفاده از آن به صورت روزانه مورد نیاز است. مقدار توصیه شده برای زنان 75 میلی گرم و برای مردان 90 میلی گرم در روز می باشد. مصرف بیش از 2000 میلی گرم مکمل ویتامین C در روز توصیه نمی شود.

• فلفل دلمه ای قرمز

محتوای ویتامین C فلفل دلمه ای قرمز تقریباً 3 برابر بیشتر از پرتقال است. آنها همچنین منبع غنی از بتاکاروتن هستند. ویتامین C علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن به حفظ سلامت پوست نیز کمک می کند. بتاکاروتن که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود، به سلامت چشم و پوست کمک می کند.

• کلم بروکلی

کلم بروکلی حاوی ویتامین ها و مواد معدنی است. بروکلی سرشار از ویتامین های A،C  و E و همچنین فیبر و بسیاری از آنتی اکسیدان های مورد نیاز است. نکته کلیدی برای حفظ مواد مغذی آن این است که تا حد امکان کمتر بپزد و یا اصلا پخت نشود. بر اساس مطالعات انجام شده بخارپز کردن یا مایکروویو بهترین راه برای حفظ مواد مغذی بیشتر در غذا است.

• سیر

سیر به غذا طعم می بخشد و از دیرباز برای اهداف دارویی استفاده می شده است. تمدن های اولیه ارزش آن را در مبارزه با عفونت ها تشخیص داده اند. سیر همچنین سختی رگ ها را کاهش داده و برای درمان فشار خون بالا استفاده می شود. ویژگی تقویت کننده سیستم ایمنی سیر از غلظت زیاد ترکیبات حاوی گوگرد مانند آلیسین ناشی می شود.

• زنجبیل

زنجبیل یکی دیگر از موادی است که بسیاری پس از بیمار شدن به آن روی می آورند. زنجبیل با کاهش التهاب می تواند به کاهش گلو درد و سایر بیماری های التهابی کمک کند. همچنین به رفع حالت تهوع کمک می کند. جینجرول ماده تند فعال گیاهی طبیعی موجود در ریزوم زنجبیل است که دارای خواص ضد التهابی، ضد توموری و آنتی اکسیدانی است. جینجرول از خانواده کپسایسین، ماده تند فعال در فلفل های چیلی می باشد. زنجبیل همچنین ممکن است دردهای مزمن را کاهش دهد و حتی دارای خواص کاهش دهنده کلسترول می باشد.

• اسفناج

اسفناج نه تنها سرشار از ویتامین C است، بلکه سرشار از آنتی اکسیدان ها و بتاکاروتن می باشد که هر دو توانایی سیستم ایمنی بدن را در مبارزه با عفونت افزایش می دهند. اسفناج نیز مانند کلم بروکلی برای حفظ مواد مغذی تا حد امکان باید کمتر پخت شود. پخت و پز سبک باعث آسان تر شدن جذب ویتامین A می شود و همچنین سایر مواد مغذی از اسید اگزالیک که یک ماده ضد مغذی جدا می شوند.

• ماست

از ماست هایی استفاده کنید که حاوی میکروارگانیسم ها و استارترهای زنده و فعال باشند (پروبیوتیک ها). این میکروارگانیسم ها سیستم ایمنی بدن را برای کمک به مبارزه با بیماری ها تحریک می کنند (میکروبیوم). ماست همچنین می تواند منبع عالی از ویتامین D باشد. ویتامین D به تنظیم سیستم ایمنی کمک می کند و تصور می شود که سیستم دفاعی طبیعی بدن را در برابر بیماری ها تقویت می کند.

• بادام درختی

زمانی که نوبت به پیشگیری و مبارزه با سرماخوردگی می رسد، ویتامین E به دنبال ویتامین C قرار می گیرد. این آنتی اکسیدان قوی کلیدی برای داشتن یک سیستم ایمنی سالم است. ویتامین  Eمحلول در چربی است، به این معنی که برای جذب مناسب نیاز به وجود چربی دارد. مغزها، مانند بادام، سرشار از این ویتامین هستند و همچنین دارای چربی های سالم می باشند. بزرگسالان تنها به 15 میلی گرم ویتامین E در روز نیاز دارند. نصف فنجان بادام، که حدوداً 46 عدد بادام درختی، حدود 100 درصد از مقدار توصیه شده روزانه را تامین می کند.

• دانه آفتابگردان

دانه آفتابگردان سرشار از مواد مغذی از جمله فسفر، منیزیم و ویتامین های B6 و E می باشد. ویتامین E در تنظیم و حفظ عملکرد سیستم ایمنی مهم است. آووکادو و سبزیجات با برگ های تیره نیز حاوی مقادیر بالای ویتامین E هستند. دانه آفتابگردان سرشار از سلنیوم است. تنها 1 اونس معادل حدود 28 گرم از آن حاوی تقریباً نیمی از سلنیومی است که یک فرد بزرگسال متوسط ​​روزانه به آن نیاز دارد.

• زردچوبه

زردچوبه یک عنصر کلیدی در ادویه کاری است. این ادویه تلخ و زرد روشن به صورت سنتی به عنوان یک ضد التهاب در درمان آرتروز و آرتریت روماتوئید استفاده می‌شود (موا غذایی ضد التهاب). مطالعات نشان می دهد که غلظت بالای کورکومین، که باعث رنگ متمایز زردچوبه می شود، می تواند به کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش کمک کند. کورکومین به عنوان یک تقویت کننده سیستم ایمنی با خواص ضد میکروبی مطرح است (مزایای سلامتی بخش کورکومین).

• چای سبز

چای سبز و سیاه هر دو سرشار از نوعی آنتی اکسیدان بنام فلاونوئیدها هستند. برتری چای سبز به دلیل میزان زیاد آنتی اکسیدان قوی دیگری بنام اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است. مطالعات نشان داده است EGCG دارای خواص ضد ویروسی می باشد که سبب بهبود سیستم ایمنی بدن می گردد. فرایند تخمیر چای سیاه بسیاری از EGCG را از بین می برد اما این آنتی اکسیدان در چای سبز به دلیل اینکه تخمیر نمی شود حفظ می گردد.

• پاپایا

یک پاپایای کوچک حاوی 100 درصد از مقدار روزانه توصیه شده ویتامین C است. پاپایا همچنین دارای آنزیم گوارشی به نام پاپائین می باشد و اثرات ضد التهابی دارد. پاپایا دارای مقادیر مناسبی از پتاسیم، منیزیم و فولات است که در سلامت کلی نقش دارند.

• کیوی

کیوی نیز مانند پاپایا، منبع غنی از مواد مغذی ضروری از جمله فولات، پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C می باشد. ویتامین C گلبول های سفید خون را برای مبارزه با عفونت تقویت می کند. سایر مواد مغذی موجود در کیوی باعث می شود بدن به درستی کار کند.

• ماکیان

ماکیان مانند مرغ و بوقلمون سرشار از ویتامین B6 هستند. حدود 3 اونس (1 اونس معادل حدود 28 گرم است) گوشت بوقلمون یا مرغ تقریباً حاوی یک سوم مقدار روزانه توصیه شده B6 می باشد. ویتامین B6 در بسیاری از واکنش‌های شیمیایی که در بدن اتفاق می‌افتد، نقش مهمی دارد. همچنین برای تشکیل گلبول های قرمز جدید و سالم حیاتی است. مایع تهیه شده از جوشاندن استخوان مرغ حاوی ژلاتین، کندروایتین و سایر مواد مغذی است که برای بهبود عملکرد روده و سیستم ایمنی مفید است.

• سخت پوستان

برخی از انواع سخت پوستان مانند صدف و خرچنگ حاوی روی می باشند، این ماده مغذی سبب بهبود عملکرد سیستم ایمنی می گردد. مقدار روزانه توصیه شده روی در رژیم غذایی 11 میلی گرم برای مردان بالغ و 8  میلی گرم برای زنان بالغ می باشد. روی بیش از حد می تواند عملکرد سیستم ایمنی را مهار کند.