نفخ، یبوست، دل‌درد و … این‌ها فقط چند نمونه از مشکلات گوارشی هستند که بسیاری از ما با آن‌ها مواجه هستیم. ضعف سیستم ایمنی و ابتلا به بیماری‌های عفونی هم که مشکل شایع دیگری است. اما اگر به شما بگوییم که یک راه حل طبیعی برای این مشکلات و بسیاری از مشکلات دیگر وجود دارد، چه؟ راه حلی که نه تنها به سلامت دستگاه گوارش شما کمک می‌کند، بلکه سیستم ایمنی‌تان را تقویت می‌کند، به کاهش وزن‌تان کمک می‌کند و حتی روی پوست و موی شما هم تاثیر مثبت می‌گذارد!
این راه حل، پروبیوتیک‌ها هستند؛ باکتری‌های مفیدی که در بدن ما، به ویژه در دستگاه گوارش، زندگی می‌کنند و نقش‌های حیاتی‌ای را ایفا می‌کنند. در این مقاله گرونیدا به بررسی خواص پروبیوتیک‌ها برای جنبه‌های مختلف سلامتی می‌پردازیم.
پروبیوتیک چیست؟
پروبیوتیک‌ها، میکروارگانیسم‌های زنده‌ای هستند که در صورت مصرف به مقدار کافی، اثرات مفیدی بر سلامتی ما دارند. سازمان جهانی بهداشت (WHO)، پروبیوتیک‌ها را این‌طور تعریف می‌کند: میکروارگانیسم‌های زنده‌ای که اگر به مقدار کافی مصرف شوند، می‌توانند اثرات مفیدی بر سلامتی میزبان داشته باشند.
این باکتری‌ها و مخمرهای مفید، بیشتر در روده بزرگ ما زندگی می‌کنند و در آنجا، با باکتری‌های مضر رقابت کرده و مانع رشد بیش از حد آن‌ها می‌شوند. به این ترتیب، به حفظ تعادل میکروبیوم روده کمک می‌کنند. میکروبیوم روده، به مجموعه تمام میکروارگانیسم‌هایی (باکتری، قارچ، ویروس و…) گفته می‌شود که در دستگاه گوارش ما زندگی می‌کنند.
تفاوت پروبیوتیک و پری‌بیوتیک: به طور خلاصه، پروبیوتیک‌ها خودِ باکتری‌های مفید هستند، در حالی که پری‌بیوتیک‌ها، مواد غذایی غیرقابل هضمی هستند که غذای این باکتری‌ها محسوب می‌شوند و رشد و تقویت آن‌ها را تسریع می‌کنند.
پیشنهاد مطالعه: میوه‌های دارای پروبیوتیک
خواص پروبیوتیک‌ها برای سلامتی
رسیدیم به بخش جذاب ماجرا! چرا انقدر همه بر مصرف پروبیوتیک‌ها تاکید دارند؟ خاصیت پروبیوتیک در چیست؟ این سوال را در ادامه جواب می‌دهیم!
سلامت روده
پروبیوتیک‌ها، به عنوان دوستان صمیمی روده شناخته می‌شوند! این باکتری‌های مفید، نقش مهمی در حفظ سلامت دستگاه گوارش ایفا می‌کنند:
- یبوست: پروبیوتیک‌ها حرکات روده را افزایش می‌دهند و به رفع یبوست کمک می‌کنند. سویه‌های خاصی از پروبیوتیک‌ها، مانند بیفیدوباکتریوم لاکتیس (Bifidobacterium lactis)، در این زمینه موثرتر هستند.
- اسهال: پروبیوتیک‌ها شدت و مدت اسهال، به ویژه اسهال ناشی از مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها، را کاهش می‌دهند. آنتی‌بیوتیک‌ها، علاوه بر باکتری‌های مضر، باکتری‌های مفید روده را نیز از بین می‌برند و این امر منجر به اسهال می‌شود. پروبیوتیک‌ها با بازگرداندن تعادل میکروبی روده، این وضعیت را بهبود می‌بخشند.
جالب است بدانید یک مطالعه نشان داد که مصرف پروبیوتیک لاکتوباسیلوس رامنوسوس GG (Lactobacillus rhamnosus GG)، طول دوره اسهال ناشی از آنتی‌بیوتیک را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد.
- نفخ و گاز روده: پروبیوتیک‌ها با بهبود هضم غذا، تولید گاز در روده را کاهش می‌دهند و نفخ و گاز روده را تسکین می‌دهند.
- سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS): برخی از سویه‌های پروبیوتیک، علائم IBS (مانند درد شکم، نفخ، اسهال و یبوست) را بهبود می‌بخشند. البته، انتخاب سویه مناسب پروبیوتیک برای IBS، اهمیت زیادی دارد و بهتر است با مشورت پزشک انجام شود.
- بیماری‌های التهابی روده (IBD): این باکتری التهاب روده در بیماری‌هایی مانند کرون و کولیت اولسراتیو را کاهش می‌دهند. تحقیقات در این زمینه همچنان ادامه دارد.
سیستم ایمنی بدن
حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد از سلول‌های ایمنی بدن ما، در روده قرار دارند! پروبیوتیک‌ها با تقویت و تنظیم میکروبیوم روده، عملکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود می‌بخشند.
- پیشگیری از عفونت‌ها: پروبیوتیک‌ها با تولید مواد ضدمیکروبی (مانند باکتریوسین‌ها)، مانع رشد باکتری‌های مضر می‌شوند و خطر ابتلا به عفونت‌ها را کاهش می‌دهند.
- کاهش شدت و مدت بیماری‌های عفونی: مصرف منظم پروبیوتیک‌ها، شدت و مدت بیماری‌های عفونی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا را کاهش می‌دهد. پروبیوتیک‌ها با تحریک سیستم ایمنی، بدن را برای مقابله با ویروس‌ها و باکتری‌ها آماده می‌کنند.
- کاهش واکنش‌های آلرژیک: برخی مطالعات نشان داده‌اند که پروبیوتیک‌ها علائم آلرژی (مانند آبریزش بینی، خارش چشم و…) را تسکین می‌دهند.
پروبیوتیک‌ها و سلامت روان
محور مغز-روده، یک ارتباط دوطرفه و پیچیده بین مغز و دستگاه گوارش است. پروبیوتیک‌ها از طریق این محور، بر سلامت روان تاثیر می‌گذارند:
- کاهش استرس و اضطراب: برخی مطالعات حاکی از آنند که مصرف پروبیوتیک‌ها، سطح هورمون‌های استرس (مانند کورتیزول) را کاهش داده و علائم اضطراب را بهبود می‌بخشد.
- بهبود افسردگی: پروبیوتیک‌ها در بهبود علائم افسردگی نقش دارند. البته، پروبیوتیک‌ها جایگزین درمان‌های دارویی افسردگی نیستند، اما می‌توانند به عنوان یک درمان مکمل مورد استفاده قرار گیرند.
- بهبود خلق و خو: این باکتری‌ها با تاثیر بر تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی (مانند سروتونین که به هورمون شادی معروف است)، خلق و خو را بهبود می‌دهند.
کاهش وزن به کمک پروبیوتیک
اگرچه پروبیوتیک‌ها به تنهایی معجزه لاغری نیستند، اما می‌توانند به عنوان بخشی مهم از یک برنامه کاهش وزن سالم، موثر باشند. چطور؟
- تاثیر بر متابولیسم: برخی از سویه‌های پروبیوتیک، متابولیسم بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهند و به افزایش چربی‌سوزی کمک می‌کنند.
- کاهش جذب چربی: پروبیوتیک‌ها با اتصال به چربی‌ها در روده، جذب آن‌ها را کاهش می‌دهند.
- افزایش احساس سیری: این باکتری‌های همه‌فن‌حریف با تاثیر بر هورمون‌های اشتها، احساس سیری را افزایش می‌دهند و به کاهش کالری دریافتی کمک می‌کنند.
زیبایی و سلامت پوست
شاید عجیب باشد اما ارتباط بین سلامت روده و سلامت پوست، روز به روز بیشتر مورد توجه قرار می‌گیرد. پروبیوتیک‌ها از طریق مکانیسم‌های مختلفی، بر سلامت پوست تاثیر می‌گذارند:
- کاهش التهاب: التهاب، یکی از عوامل اصلی بروز بسیاری از مشکلات پوستی (مانند آکنه و اگزما) است. پروبیوتیک‌ها با کاهش التهاب، این مشکلات را بهبود می‌بخشند.
- تقویت سد دفاعی پوست: پروبیوتیک‌ها سد دفاعی پوست را تقویت می‌کنند و از ورود عوامل بیماری‌زا و تحریک‌کننده به پوست جلوگیری می‌کنند.
- بهبود تعادل میکروبی پوست: این میکروارگانیسم‌ها به حفظ تعادل میکروبی پوست کمک می‌کنند و مانع رشد بیش از حد باکتری‌های مضر می‌شوند.
پروبیوتیک‌ها برای گروه‌های خاص
تا همین‌جای مطلب هم می‌دانیم پروبیوتیک‌ها به طور کلی برای سلامتی مفید هستند، اما برخی گروه‌های خاص می‌توانند از فواید ویژه‌تری بهره‌مند شوند!
در ادامه، به بررسی این گروه‌ها و نقش پروبیوتیک‌ها در بهبود سلامت آن‌ها می‌پردازیم.
پروبیوتیک‌ها برای زنان
مصرف پروبیوتیک‌ها برای بانوان در دوره‌های مختلف زندگی، از دوران بارداری و شیردهی گرفته تا یائسگی، فواید قابل توجهی دارند. یکی از مهم‌ترین این فواید، حفظ تعادل میکروبی ناحیه واژن و پیشگیری و درمان عفونت‌های واژینال (مانند عفونت‌های قارچی و باکتریایی) است. پروبیوتیک‌ها با تولید اسید لاکتیک و سایر مواد، از رشد میکروارگانیسم‌های بیماری‌زا در واژن جلوگیری می‌کنند. همچنین، مطالعات نشان داده‌اند که مصرف پروبیوتیک‌ها در دوران بارداری خطر ابتلا به دیابت بارداری، پره‌اکلامپسی (مسمومیت حاملگی) و زایمان زودرس را کاهش می‌دهد. در دوران یائسگی نیز، پروبیوتیک‌ها ممکن است به کاهش علائم شایع این دوران (مانند گرگرفتگی و خشکی واژن) کمک کنند.
پروبیوتیک‌ها برای کودکان
پروبیوتیک‌ها نقش مهمی در حفظ سلامتی کودکان، از همان دوران نوزادی دارند. مطالعات متعددی ثابت کرده‌اند که مصرف پروبیوتیک در دوران نوزادی و کودکی، خطر ابتلا به آلرژی‌ها (مانند آلرژی غذایی، آلرژی پوستی و…)، آسم و اگزما را به طور چشمگیری کاهش می‌دهد. علاوه بر این، پروبیوتیک‌ها در بهبود اسهال نوزادان و کودکان (به ویژه اسهال ناشی از مصرف آنتی‌بیوتیک یا عفونت‌های ویروسی) بسیار موثر هستند. همچنین، پروبیوتیک‌ها با تقویت سیستم ایمنی، به کودکان کمک می‌کنند تا در برابر بیماری‌های عفونی (مانند سرماخوردگی و آنفولانزا) مقاوم‌تر باشند.
پروبیوتیک‌ها برای سالمندان
با افزایش سن، تغییراتی در ترکیب میکروبیوم روده رخ می‌دهد و جمعیت باکتری‌های مفید روده کم می‌شود. این مسئله ممکن است منجر به بروز مشکلات گوارشی (مانند یبوست، نفخ و…) و ضعف سیستم ایمنی در سالمندان شود. مصرف پروبیوتیک‌ها نقش مهمی در حفظ تعادل میکروبی روده در سالمندان دارد، عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می‌دهد و سیستم ایمنی آن‌ها را تقویت می‌کند. باید گفت خواص پروبیوتیک سن‌وسال نمی‌شناسد!
پروبیوتیک‌ها برای ورزشکاران
شاید در نگاه اول، ارتباط پروبیوتیک‌ها با ورزش کمی عجیب به نظر برسد، اما تحقیقات نشان می‌دهند که این باکتری‌های مفید برای ورزشکاران نیز فواید قابل توجهی دارند. ورزش شدید و سخت، به ویژه ورزش‌های استقامتی، باعث افزایش التهاب و استرس اکسیداتیو در بدن می‌شود و بر عملکرد ورزشی و ریکاوری عضلات تاثیر منفی بگذارد. پروبیوتیک با داشتن خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی به کاهش این اثرات منفی کمک می‌کند. علاوه بر این، برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف پروبیوتیک‌ها عملکرد ورزشی و استقامت ورزشکاران را هم بهتر می‌کند.
چگونه بهترین مکمل پروبیوتیک را انتخاب کنیم؟
اگر تصمیم به مصرف مکمل پروبیوتیک دارید، به این نکات توجه کنید:
- تعداد و نوع سویه‌ها: مکملی را انتخاب کنید که حاوی چندین سویه از باکتری‌های مفید باشد (مانند لاکتوباسیلوس‌ها و بیفیدوباکتری‌ها).
- CFU (واحد تشکیل کلنی): CFU نشان‌دهنده تعداد باکتری‌های زنده در هر دوز مکمل است. مکمل‌های پروبیوتیک با CFU بالاتر (حداقل 1 میلیارد CFU)، موثرتر هستند.
- شرایط نگهداری: برخی از مکمل‌های پروبیوتیک، باید در یخچال نگهداری شوند. به دستورالعمل‌های نگهداری محصول توجه کنید.
- برند معتبر: از برندهای معتبر و شناخته‌شده خرید کنید.
- فرم مکمل: مکمل‌های پروبیوتیک به صورت کپسول، قرص، پودر و قطره در دسترس هستند. فرم مکمل را با توجه به ترجیح خود انتخاب کنید.
- مشورت با پزشک: قبل از مصرف هر نوع مکمل، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
عوارض جانبی و موارد احتیاط
پروبیوتیک‌ها به طور کلی بی‌خطر هستند، اما ممکن است در برخی افراد، عوارض جانبی خفیفی ایجاد کنند:
- نفخ و گاز: این شایع‌ترین عارضه جانبی پروبیوتیک‌ها است و معمولاً پس از چند روز برطرف می‌شود.
- اسهال یا یبوست: در موارد نادر، ممکن است پروبیوتیک‌ها باعث اسهال یا یبوست شوند.
موارد احتیاط:
- افراد با سیستم ایمنی ضعیف (مثلاً مبتلایان به HIV، سرطان، یا افرادی که داروهای سرکوب‌کننده سیستم ایمنی مصرف می‌کنند) باید قبل از مصرف پروبیوتیک، با پزشک خود مشورت کنند.
- زنان باردار و شیرده نیز باید قبل از مصرف مکمل‌های پروبیوتیک، با پزشک خود مشورت کنند.
بهترین منابع پروبیوتیک
پروبیوتیک‌ها را می‌توان از طریق مصرف برخی مواد غذایی یا مکمل‌های پروبیوتیک (با مشورت پزشک) دریافت کرد. در مقاله غذاهای دارای پروبیوتیک به تک تک این موارد پرداخته‌ایم.
کلام آخر
پروبیوتیک‌ها، باکتری‌های مفیدی هستند که فواید بسیاری برای سلامتی ما دارند. از بهبود عملکرد دستگاه گوارش و تقویت سیستم ایمنی گرفته تا کمک به کاهش وزن و بهبود سلامت روان، پروبیوتیک‌ها نقش مهمی در ارتقای کیفیت زندگی ما ایفا می‌کنند. با مصرف منظم منابع غذایی پروبیوتیک یا مکمل‌های پروبیوتیک (با مشورت پزشک)، می‌توانید از مزایای این باکتری‌های شگفت‌انگیز بهره‌مند شوید و گامی بزرگ در جهت حفظ سلامتی خود بردارید.
