مواد غذایی سرشار از ید                                                                        

گردآورنده: آزاده خیابانی، دکتری بیوتکنولوژی مواد غذایی

ید یک ماده معدنی مهم و ضروری برای بدن است که باید از طریق رژیم غذایی دریافت شود. مواد غذایی حاوی ید عبارتند از لبنیات، جلبک دریایی و همچنین برخی از ماهی ها، لوبیا ها و میوه ها. غده تیروئید برای تولید هورمون های تیروئید که وظایف مهم زیادی در بدن انجام می دهند به ید نیاز دارد. مقدار مصرف روزانه توصیه شده (RDI) ید برای اکثر بزرگسالان 150 میکروگرم در روز است. برای زنان باردار یا شیرده، این مقدار بیشتر می باشد. کمبود ید می تواند منجر به تورم غده تیروئید، معروف به گواتر و کم کاری تیروئید شود که می تواند باعث خستگی، ضعف عضلانی و افزایش وزن گردد.

منابع غذایی سرشار از ید که می تواند به پیشگیری از تیروئید کمک کنند

• جلبک دریایی

جلبک دریایی منبع بسیار خوبی از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی است. همچنین کالری کمی دارد. جلبک دریایی یکی از بهترین منابع طبیعی ید است. با این حال، مقدار ید موجود در آن می تواند به طور قابل توجهی بر اساس نوع، منطقه ای که در آن رشد کرده و نحوه آماده سازی آن متفاوت باشد. سه گونه محبوب جلبک دریایی عبارتند از کومبو (کلپ)، واکامه و نوری. جلبک دریایی می تواند حاوی 16 تا 2984 میکروگرم در گرم ید معادل 11 تا 1989 درصد از نیاز روزانه باشد.

• ماهی کاد

ماهی کاد یک نوع ماهی سفید است که دارای بافت ظریف و طعم ملایمی می باشد. چربی و کالری نسبتا کمی دارد اما طیف گسترده ای از مواد معدنی و مواد مغذی از جمله ید را ارائه می دهد. بر اساس پایگاه داده محتوای غذایی ایسلند، ماهی های کم چرب دارای بالاترین میزان ید هستند. برای مثال، 85 گرم ماهی کاد تقریباً حاوی 63 تا 99 میکروگرم ید یا 42 تا 66 درصد از مقدار توصیه شده روزانه ید می باشد. مقدار ید در ماهی کاد بسته به اینکه ماهی پرورشی یا رودخانه ای باشد و همچنین منطقه ای که ماهی در آن صید شده است می تواند کمی متفاوت باشد.

• لبنیات

محصولات لبنی در بعضی از رژیم های غذایی منابع اصلی ید هستند. مقدار ید موجود در شیر و لبنیات بر اساس میزان ید موجود در خوراک دام و استفاده از مواد ضد عفونی کننده حاوی ید در زمان شیردوشی بسیار متفاوت است. بر اساس مطالعات انجام شده 1 فنجان شیر می تواند 59 تا 112 درصد از مقدار توصیه شده روزانه ید را تامین کند. ماست نیز منبع لبنی خوبی از ید است. یک فنجان ماست ساده تقریباً نیمی از مقدار توصیه شده روزانه ید را تأمین می کند. مقدار ید موجود در پنیر بسته به نوع آن متفاوت است. پنیر کاتیج یکی از بهترین منابع ید است. یک فنجان از این پنیر حاوی 65 میکروگرم ید می باشد، در حالی که همین مقدار پنیر چدار دارای حدود 12 میکروگرم ید می باشد.

• نمک ید دار

در حال حاضر، نمک به صورت ید دار عرضه می شود. افزودن ید در نمک خوراکی در ایالات متحده در اوایل دهه 1920 برای کمک به کاهش بروز گواتر یا تورم غده تیروئید آغاز شد. تقریباً 71 میکروگرم ید در 1/4 قاشق چایخوری نمک ید دار وجود دارد که 47 درصد از نیاز روزانه توصیه شده را تشکیل می دهد. با این حال، نمک همچنین حاوی سدیم می باشد. برای پیشگیری یا درمان فشار خون بالا کاهش مصرف روزانه سدیم ضروری است.

• میگو

میگو یک غذای دریایی کم کالری و غنی از پروتئین است که منبع بسیار خوبی از ید می باشد. علاوه بر این، میگو مواد مغذی کلیدی دیگری مانند ویتامین B12، سلنیوم و فسفر را فراهم می کند. میگو و سایر غذاهای دریایی به دلیل جذب مقداری از ید موجود در آب دریا، منابع خوبی از ید هستند. 85 گرم میگو حاوی حدود 35 میکروگرم ید یا 23 درصد از نیاز توصیه شده روزانه می باشد.

• ماهی تن

ماهی تن نیز یک غذای کم کالری، با پروتئین بالا و سرشار از ید است. علاوه بر این، منبع خوبی از پتاسیم، آهن و ویتامین های گروه B می باشد. ماهی تن همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. ماهی هایی که چربی بیشتری دارند، مقادیر کمتری ید دارند. از آنجایی که ماهی تن در مقایسه با ماهی کاد چرب ‌تر است، مقدار ید کمتری دارد. با این حال، ماهی تن همچنان منبع نسبتا خوبی از ید است، زیرا 85 گرم ماهی تن 17 میکروگرم یا حدود 11 درصد از نیاز روزانه توصیه شده ید را تامین می کند.

• تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از ید است. یک تخم مرغ کامل منبعی از پروتئین، چربی های سالم و مجموعه کاملی از ویتامین ها و مواد معدنی است و حاوی کمتر از 100 کالری می باشد. اکثر این مواد مغذی، از جمله ید، در زرده تخم مرغ وجود دارند. به طور متوسط، یک تخم مرغ بزرگ حاوی 24 میکروگرم ید یا 16 درصد از ارزش روزانه است.

• آلوی خشک

آلوی خشک شده یک منبع گیاهی خوب از ید است. تعداد 5 آلوی خشک شده 13 میکروگرم ید یا حدود 9 درصد از ارزش روزانه را تامین می کند. آلو به دلیل محتوای بالای فیبر و سوربیتول که نوعی قند الکلی است، معمولا برای کمک به رفع یبوست شناخته می شود. بسیاری از ویتامین ها و مواد مغذی از جمله ویتامین K، ویتامین A، پتاسیم و آهن نیز در آلو موجود است. به دلیل وجود این مواد مغذی، آلو ممکن است به بهبود سلامت قلب، کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و حتی کاهش اشتها و کاهش وزن کمک کند.

• لوبیای لیما

لوبیای لیما غذای محبوب بومیان آمریکایی است که معمولا با ذرت مخلوط می شود. این لوبیا منبع خوبی از فیبر، منیزیم و فولات است که سبب سلامت قلب می شود. لوبیای لیما همچنین منبع گیاهی نسبتا خوبی از ید می باشد. با توجه به تنوع ید در خاک، آب آبیاری و کود ها، مقدار ید در میوه ها و سبزیجات می تواند متفاوت باشد. به طور متوسط، یک فنجان لوبیای لیما پخته شده حاوی 16 میکروگرم ید یا 10 درصد از ارزش روزانه است.

برای دریافت اطلاعات در مورد منابع ید به مقاله های اسپیرولینا و سلامتی، مزایای شگفت‌ انگیز جلبک دریایی و نشانه های کمبود ید در بدن مراجعه نمایید.