بهترین زمان غذا خوردن برای ورزشکاران : راهنمای علمی تغذیه پیش و پس از ورزش
انتشار جدیدی درباره تأثیر زمان غذا خوردن ورزشکاران منتشر شده که نشان میدهد تغذیه پیش و پس از ورزش، با تمرکز بر مصرف از ترکیب مناسب کربوهیدرات و پروتئین، علاوه بر عملکرد بهتر، در بهبود ریکاوری بسیار مؤثر است. این راهنما ارزشمندی است برای صادرکنندگان، کشاورزان، فعالان صنعت غذا و نوشیدنی و تحقیقات حوزه تغذیه.
اخیراً یورونیوز در گزارشی به بررسی زمان مناسب مصرف غذا قبل، حین و بعد از تمرین پرداخته و کارشناسان تغذیه و فیزیولوژیست ها تأکید کرده اند تمرکز بر نوع خوراکی ها مهمتر از زمان دقیق مصرف آن ها است به دنبال آن ، منابع معتبری مانند Healthline نیز تأیید کردهاند که انتخاب ترکیب مناسب غذایی، به ویژه وجود کربوهیدرات و پروتئین، نقش کلیدی در انرژی دهی و ریکاوری دارد .
زمینه و پیش زمینه
در سالهای اخیر، مبحث «ورزش در حالت ناشتا» رایج شده؛ با این حال، تحقیقات نشان می دهد اگرچه ورزش ناشتا ممکن است مصرف چربی را افزایش دهد، اما بهطور کل در کاهش چربی یا بهبود عملکرد تفاوت محسوسی ایجاد نمیکند. علاوه بر این، انجمن های معتبر همچون انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی به مصرف ترکیب کربوهیدرات-پروتئین قبل و بعد تمرین تأکید دارند.
اثرات و پیامد ها
-
انرژی بخشی حین تمرین
مصرف کربوهیدرات سبک مانند میوه یا غلات کامل ۱–۴ ساعت پیش از تمرین سبب تأمین ذخایر گلیکوژن و بهبود توان ورزشی می شود . -
پیشگیری از ناراحتی گوارشی
خوردن وعده سنگین نزدیک تمرین می تواند باعث سفتی یا حالت تهوع شود؛ کارشناسان توصیه می کنند وعده سبک با کربوهیدرات چندساعتی قبل مصرف شود . -
ریکاوری موثرتر پس از تمرین
مصرف ترکیب پروتئین و کربوهیدرات پس از ورزش، ترمیم عضلات و بازسازی ذخایر گلیکوژن را تسریع می کند؛ نسبت ۳:۱ تا ۴:۱ پیشنهاد شده است.
واکنش ها
ابی لانگر ، متخصص تغذیه تورنتو :
«یافته ها نشان می دهد کیفیت تغذیه از زمان آن اهمیت بیشتری دارد»
کریستا آستین ، فیزیولوژیست ایالاتمتحده:
«اگر بیش از یک ساعت تا وعده غذایی فاصله دارید، یک میان وعده غنی از پروتئین میل کنید تا از انتخاب های غذایی نامناسب جلوگیری شود».
نتیجه گیری
وقتی برای یک دوره طولانی یا تمرینات سنگین ورزش می کنید، برنامه تغذیه پیش و پس از ورزش اهمیت ویژه ای دارد. با این حال، تحقیقات جدید نشان می دهند تمرکز بر تغذیه منظم، تأمین ترکیب مناسب کربوهیدرات و پروتئین در طول روز، ارزش بیشتری نسبت به زمان بندی دقیق وعده دارد.
برای صادرکنندگان، پژوهشگران و فعالان صنعت غذایی، این اطلاعات به معنای فرصتی برای تولید و بسته بندی محصولات خوراکی تخصصی برای ورزشکاران است؛ محصولاتی که ترکیب مناسبی از مواد غذایی سریع الهضم و مغذی را ارائه دهند.
