نکات تغذیه سالم که به کاهش التهاب کمک می کند

اخیراً در فضای سلامتی و تندرستی، موضوع التهاب بسیار رایج است. اما التهاب چیست و چرا اهمیت دارد؟ التهاب یکی از راه هایی است که بدن در برابر آسیب از خود محافظت می کند. در واقع یک فرایند مهم در بدن است اما در صورت عدم کنترل منجر به بروز مشکلات سلامتی می شود. پیروی از یک الگوی غذایی ضد التهابی بیشتر می تواند به کنترل التهاب مزمن کمک کند. در این مقاله اطلاعاتی در مورد التهاب و نکاتی برای عادات غذایی ضد التهابی آورده شده است.

التهاب چیست؟

التهاب حاد پاسخ سریع بدن به یک آسیب یا عفونت است. قرمزی، تورم و درد از علائم بیرونی التهاب حاد هستند و نشان می دهد بدن در حال شروع روند بهبودی است. التهاب مزمن به طور معمول دارای درجه پایین اما پایدار است و می تواند ماه ها یا سال ها ادامه یابد. التهاب مزمن با انواع مختلفی از بیماری ها مانند: بیماری قلبی، فشار خون بالا، سرطان های خاص، درد مزمن، دیابت نوع 2، اضطراب، افسردگی، برخی شرایط خود ایمنی و زوال عقل مرتبط است.

چه عواملی باعث التهاب می شود؟

عوامل بسیاری وجود دارند که می توانند در ایجاد التهاب مزمن نقش داشته باشند. برخی از عوامل قابل کنترل و برخی دیگر غیر قابل کنترل هستند.

• انتخاب های غذایی
• استعمال دخانیات
• عادت های ورزشی
• کمیت و کیفیت خواب
• مصرف الکل
• عفونت های ویروسی یا باکتریایی مداوم
• آلرژن ها و آلاینده های محیطی موجود در هوا، آب و غذا
• استرس

بنابراین می توان با انتخاب سبک زندگی مناسب، التهاب مزمن را کاهش داد نه اینکه به آن دامن زد. انتخاب های غذایی تأثیر قابل توجهی بر سلامت دارد و رژیم غذایی به طور کلی تأثیر بسیاری بر سطح التهاب مزمن در بدن می گذارد.

نکات تغذیه سالم برای کمک به کاهش التهاب

• استفاده فراوان از میوه و سبزیجات

حداقل از 6  واحد میوه و سبزی در روز استفاده شود. در حد امکان از محصولات با رنگ های زنده و مختلف به دلیل دارا بودن فواید مختلف مصرف شود (غذاهای فراسودمند).

• انتخاب کربوهیدرات ها با میزان فیبر زیاد

مصرف کربوهیدرات های بسیار فراوری شده و کم فیبر مانند بسیاری از محصولات بر پایه آرد سفید (ماکارونی، نان سفید، شیرینی، کراکر و کلوچه)، برنج فوری و سیب زمینی فوری محدود شوند. کربوهیدرات ها دارای فیبر زیاد انتخاب و استفاده شوند. این کربوهیدرات ها شامل غلات کامل مانند برنج قهوه ای، محصولات گندم کامل مانند نان و ماکارونی، جو، جو دوسر، کینوا و گندم سیاه می باشد. همچنین می توان از سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، کدو حلوایی، چغندر، ذرت، لوبیا و نخود نیز بدین منظور بهره برد.

• مصرف زیاد فیبر

فیبر برای سلامت روده و در نتیجه سلامت کلی ضروری است (پری بیوتیک ها). مقدار توصیه شده روزانه فیبر 25 گرم برای زنان و 38 گرم برای مردان می باشد. فیبر از مواد غذایی گیاهی به دست می آید. دو نوع فیبر وجود دارد و بیشتر مواد غذایی حاوی فیبر ترکیبی از هر دو نوع هستند. هر دو نوع فیبر مهم هستند، بنابراین باید از انواع مواد غذایی گیاهی کامل استفاده نمود.

فیبر نامحلول آب جذب نمی کند و حجم مدفوع را به وجود می آورد. فیبر نامحلول به فرایند هضم کمک کرده و حرکات روده را نرم راحت می کند. فیبر نامحلول عبارتند از: پوست، دانه ها و قسمت های رشته ای میوه ها و سبزیجات، مغزها و دانه ها و سبوس غلات کامل.

فیبر محلول آب را جذب کرده و به شکل ژل در می آید. این فیبر به ثبات قند خون بعد از غذا کمک می‌کند و باعث احساس سیری به مدت طولانی‌تری می‌شود. به کاهش کلسترول کمک می کند، تعادل هورمونی را بهبود می بخشد و سبب حرکات سالم در روده می شود. به عنوان مثال می توان به لوبیا و سایر حبوبات، دانه های کتان یا چیا و غلات کامل مانند جو دوسر اشاره کرد.

• انتخاب منابع پروتئینی گیاهی و پروتئین حیوانی بدون چربی

بهتر است بیشتر از منابع پروتئین گیاهی مانند محصولات سویا، لوبیا، عدس، آجیل و دانه ها استفاده شود (پروتئین های جایگزین). پروتئین های حیوانی بدون چربی ماهی، مرغ و بوقلمون هستند. مصرف گوشت قرمز را محدود و از گوشت های فراوری شده پرهیز شود و لبنیات کم چرب انتخاب شود. از کباب کردن گوشت به دلیل ایجاد ترکیبات التهاب زا خود داری شود.

• انتخاب چربی مناسب

چربی های غیراشباع مانند روغن زیتون فرا بکر انتخاب مناسبی هستند. روغن آووکادو، روغن کانولا یا روغن آفتابگردان که دارای طعم خنثی و مقاومت حرارتی بالاتر هستند برای پخت و پز مناسب تر می باشند. از چربی های ترانس موجود در مواد غذایی سرخ شده و روغن های هیدروژنه پرهیز شود. است همچنین مصرف چربی های اشباع شده مانند: کره، گوشت های چرب، پوست مرغ، گوشت های فراوری شده، پنیرها و سایر محصولات لبنی پرچرب، روغن نارگیل، روغن پالم و کره کاکائو محدود گردد (جایگزین های چربی).

• کاهش نسبت امگا 6 به امگا 3 در رژیم غذایی

مواد غذایی غنی از امگا 3 به مقدار بیشتری در رژیم غذایی استفاده شوند. منابع مورد نظر شامل تخم مرغ غنی شده با امگا 3 و ماهی های چرب صید وحشی مانند سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین و شاه ماهی و منابع گیاهی شامل دانه کتان، دانه چیا، دانه شاهدانه و گردو می باشند. مصرف روغن های غنی از امگا 6 که عمدتاً در مواد غذایی فوق فراوری شده از جمله سویا، گلرنگ، ذرت، دانه انگور و روغن پنبه دانه وجود دارند نیز باید محدود شوند (رژیم غذایی متعادل).

• کاهش مصرف میزان قند

یک آمریکایی به طور متوسط ​​روزانه 17 قاشق چایخوری (68 گرم) شکر افزوده مصرف می کند که 2 تا 3 برابر بیشتر از حد توصیه شده است. مصرف قند افزوده باید به مقدار کمتر از 6 درصد از کل کالری روزانه نگه داشته شود. این مقدار برای مردان کمتر از 36 گرم در روز و برای زنان کمتر از 24 گرم در روز توصیه می شود (1 قاشق چایخوری معادل 4 گرم شکر است).

از مصرف نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، لیموناد، چای شیرین، آب میوه و قهوه های شیرین خودداری شود. مصرف دسر، شیرینی، آب نبات و سایر شیرینی ها نیز محدود شود. سایر مواد غذایی که اغلب حاوی قندهای افزوده غیر قابل انتظار هستند، عبارتند از: نان، سس سالاد، چاشنی ها، غلات فراوری شده، ماست، سس پاستا، کراکر و چیپس. عسل و شربت افرا اشکال کمتر تصفیه شده شکر هستند، اما همچنان به عنوان قند افزوده به حساب می آیند.

• اجتناب از مصرف الکل

الکل میکروبیوم روده (میکروبیوم) را مختل می کند و می تواند به التهاب مزمن کمک کند. بهتر است مصرف الکل کاهش یابد و یا قطع گردد.

• افزودن چای، دمنوش و ادویه جات با فواید ضد التهابی به رژیم غذایی

چای سیاه، سفید و سبز سرشار از آنتی اکسیدان ها و پلی فنول ها هستند که می توانند به مبارزه با التهاب کمک کنند. برخی از دمنوش های گیاهی نیز دارای فواید ضد التهابی می باشند. بسیاری از گیاهان و ادویه ها نیز حاوی ترکیباتی هستند که می توانند به مبارزه با التهاب کمک کنند. به عنوان مثال می توان به رزماری، سیر، پونه کوهی، زنجبیل، زردچوبه (مزایای سلامتی بخش کورکومین)، میخک، جوز هندی، دارچین و فلفل هندی اشاره کرد.

• ثبات در رژیم غذایی سالم

ثبات داشتن در رژیم غذایی سالم در طول زمان مهم است. با در نظر گرفتن این نکات، یک الگوی غذایی سالم را اتخاذ خواهید کرد که می تواند به بهبود التهاب مزمن و برخی از مشکلات سلامتی مرتبط با آن کمک کند.