این روزها صحبت از پروبیوتیک‌ها و نقش آن‌ها در سلامتی، به ویژه سلامت دستگاه گوارش، بسیار رایج است. پروبیوتیک چیست و چه غذایی پروبیوتیک دارد؟ پروبیوتیک‌ها، میکروارگانیسم‌های زنده‌ای هستند که در صورت مصرف به میزان کافی، می‌توانند برای سلامتی میزبان خود مفید باشند. این باکتری‌ها و مخمرهای سودمند، عمدتاً در دستگاه گوارش ساکن هستند و به حفظ تعادل میکروبی روده کمک میکنند. اما شاید این سوال برای شما هم مطرح باشد که پروبیوتیک چیست و چگونه می‌توان آن را به صورت طبیعی دریافت کرد؟
اگرچه مکمل‌های پروبیوتیک در دسترس هستند، اما یک راهکار ساده‌تر، کم‌هزینه‌تر و طبیعی‌تر هم برای دریافت این باکتری‌های مفید وجود دارد: تهیه پروبیوتیک طبیعی! شاید تصور کنید که تهیه پروبیوتیک در خانه کاری سخت یا پیچیده است، اما اصلا اینطور نیست! در این مقاله، طرز تهیه شش نمونه از بهترین منابع طبیعی پروبیوتیک را به شما آموزش می‌دهیم تا به آسانی و با کمترین امکانات، آن‌ها را در خانه تهیه کنید و از مزایای بی‌شمارشان استفاده کنید.
طرز تهیه 6 پروبیوتیک طبیعی در خانه
در ادامه شیوه تهیه 6 تا از بهترین و در دسترس‌ترین پروبیوتیک‌های خانگی را آموزش می‌دهیم. شک نکنید که یکی را هم نباید از دست دهید!
کفیر (Kefir): دوغ جادویی از سرزمین قفقاز!
تصور کنید در دامنه‌های سرسبز کوه‌های قفقاز هستید، جایی که چوپان‌ها رازهایی از سلامتی و طول عمر را سینه به سینه منتقل میکنند. یکی از این رازها، نوشیدنی‌ای است به نام کفیر؛ دوغی غلیظ و خامه‌ای، با طعمی ترش و کمی گازدار که انگار یک جرعه از آن، می‌تواند خستگی یک روز سخت را از تنتان بیرون کند.
باید اعتراف کرد که کفیر، فقط یک نوشیدنی خوشمزه نیست؛ یک بمب پروبیوتیک است! سرشار از باکتری‌ها و مخمرهای مفیدی که می‌تواننو به بهبود گوارش، تقویت سیستم ایمنی و حتی شادابی پوست و موی شما کمک کنند.
مواد لازم برای تهیه کفیر:
- 1 قاشق غذاخوری دانه‌های کفیر
- 1 لیتر شیر
طرز تهیه دوغ کفیر:
- دانه‌های کفیر را در یک ظرف شیشه‌ای تمیز بریزید (به هیچ وجه نباید از ظروف و وسایل فلزی استفاده کنید).
- شیر را به آرامی به دانه‌ها اضافه کنید.
- در ظرف را با یک پارچه تمیز بپوشانید و با کش محکم کنید
- ظرف را در دمای اتاق (حدود 20 تا 25 درجه سانتی‌گراد) به مدت 12 تا 24 ساعت قرار دهید.
- بعد از این مدت، شیر غلیظ می‌شود و طعم ترش و ملایمی پیدا می‌کند.
- محتویات ظرف را از یک صافی پلاستیکی (غیرفلزی) عبور دهید تا دانه‌های کفیر از نوشیدنی جدا شوند.
- نوشیدنی کفیر شما آماده‌ست! می‌تونید آن را به صورت ساده یا همراه با میوه، عسل، دارچین یا… میل کنید.
فراموش نشود که دانه‌های کفیر را با آب سرد بشویید و برای تهیه دوباره کفیر، از آن‌ها استفاده کنید. این دانه‌ها، مثل یک موجود زنده هستند و میتوانید سال‌ها از آن‌ها نگهداری کنید!
- نکات مهم:
- اگر شیر را کمی گرم کنید (نه داغ!)، فرآیند تخمیر سریع‌تر انجام می‌شود.
- هر چه مدت زمان تخمیر بیشتر باشد، کفیر ترش‌تر می‌شود.
کامبوجا (Kombucha): نوشیدنی‌ای که از دل چای متولد می‌شود!
کامبوجا، نوشیدنی اسرارآمیز و کهن است که از شرق دور به سفره‌های ما راه پیدا کرده. فکرش را بکنید: یک نوشیدنی گازدار، با طعمی ترش و شیرین و خاص، که از تخمیر چای به دست می‌آید! این نوشیدنی، نه تنها خوشمزه است، بلکه به خاطر خواص بی‌نظیرش، به اکسیر جوانی هم معروف شده! تامین انرژی با استفاده از مکمل های طبیعی از دیرباز توسط اجداد ما قابل قبول بوده:
مواد لازم برای تهیه کامبوجا:
- 1 عدد قارچ کامبوجا
- (SCOBY) + 1 پیمانه مایع استارتر (کامبوجای تخمیرشده قبلی)
- 1 لیتر چای سبز یا سیاه دم‌کرده و خنک‌شده
- ½ پیمانه شکر
- آب تصفیه‌شده
طرز تهیه کامبوجا
- چای دم‌کرده و خنک‌شده را در یک ظرف شیشه‌ای بزرگ بریزید.
- شکر را به چای اضافه کنید و هم بزنید تا حل شود.
- قارچ کامبوجا و مایع استارتر را به آرامی به چای شیرین اضافه کنید.
- روی ظرف را با یک پارچه تمیز بپوشانید و با کش محکم کنید.
- ظرف را در دمای اتاق (حدود 20 تا 25 درجه سانتی‌گراد) و دور از نور مستقیم خورشید، به مدت 7 تا 30 روز قرار دهید.
- بعد از این مدت، کمی از کامبوجا را بچشید. اگر طعمش برایتان مناسب بود، آن را صاف کنید و در بطری‌های شیشه‌ای بریزید و در یخچال نگهداری کنید.
- برای دور بعدی، مقداری از کامبوجای تخمیرشده را به عنوان استارتر نگه دارید.
فوت و فن: از ظروف فلزی استفاده نکنید! قارچ کامبوجا را از جای مطمئن تهیه کنید. اگر روی قارچ، لکه‌های سیاه یا سبز کپک‌مانند دیدید، آن را دور بریزید. برای طعم‌دار کردن این نوشیدنی شرقی، از میوه‌ها، سبزیجات، گیاهان دارویی و… استفاده کنید. کامبوجا در فرهنگ‌های مختلف، به عنوان یک نوشیدنی مقوی و حتی درمان‌بخش شناخته می‌شود. به‌نظر شما کدام سوپر فودها را می‌توان با پروبیوتیک ترکیب کرد؟
کیمچی (Kimchi): طوفان طعم‌ها از سرزمین کره!
حالا به لطف رسانه می‌دانیم کیمچی، فراتر از یک غذا، یک فرهنگ است! این غذای تخمیری تند و تیز و پرادویه، از کره جنوبی می‌آید و به عنوان نماد این کشور شناخته می‌شود. کیمچی، نه تنها طعم بی‌نظیری دارد، بلکه سرشار از پروبیوتیک‌ها و مواد مغذی است.
مواد لازم برای تهیه کیمچی:
- 1 عدد کلم چینی بزرگ
- ½ پیمانه نمک دریا
- آب تصفیه‌شده
- 1 عدد پیازچه خردشده
- 3-4 حبه سیر رنده‌شده
- 1 قاشق غذاخوری زنجبیل تازه رنده‌شده
- 1 قاشق غذاخوری شکر
- 2-3 قاشق غذاخوری پودر فلفل قرمز کره‌ای (Gochugaru)
- 1 قاشق غذاخوری سس ماهی (اختیاری)
- ½ پیمانه ترب سفید ریز شده (اختیاری)
- ½ پیمانه هویج خردشده (اختیاری)
طرز تهیه:
- کلم را نصف کرده و به صورت نوارهای 2-3 سانتی‌متری خرد کنید.
- کلم‌ها را در کاسه بزرگ ریخته و نمک بپاشید. با دست ماساژ دهید تا نمک به همه جا برسد.
- روی کلم‌ها، آب تصفیه‌شده بریزید تا کاملاً روی آن‌ها را بپوشاند.
- یک بشقاب یا وزنه سنگین روی کلم‌ها بگذارید.
- اجازه دهید 4 تا 6 ساعت (یا یک شب) بماند.
- کلم‌ها را آبکش کرده و با آب سرد بشویید.
- در کاسه‌ای دیگر، پیازچه، سیر، زنجبیل، شکر، فلفل، سس ماهی (اختیاری) و ترب و هویج (اختیاری) را مخلوط کنید.
- مخلوط ادویه را به کلم‌ها اضافه و خوب هم بزنید.
- کلم‌ها را در ظرف شیشه‌ای تمیز و خشک ریخته و با دست فشار دهید.
- در ظرف را ببندید و در دمای اتاق 1 تا 5 روز قرار دهید.
- بعد از این مدت، کیمچی را در یخچال نگهداری کنید.
فوت و فن کره‌ای: میتوانید مقدار فلفل را کم یا زیاد کنید. برای کیمچی وگان، سس ماهی را حذف کنید. هر چه زمان تخمیر بیشتر شود، کیمچی ترش‌تر و گس می‌شود.
ساورکرات (Sauerkraut): مهمان تخمیری از سرزمین ژرمن‌ها!
ساورکرات، یا همان کلم ترش خودمان، یک خوراکی ساده و در عین حال شگفت‌انگیز است که از آلمان و اروپای شرقی به سفره‌های ما راه پیدا کرده. این کلم‌های تخمیرشده، طعمی ترش و نمکی دارند و می‌توانند چاشنی جذابی برای انواع غذاها باشند.
مواد لازم برای تهیه کلم ترش یا ساورکرات:
- 1 عدد کلم سفید متوسط
- 1-2 قاشق غذاخوری نمک دریا (بدون ید)
- آب تصفیه‌شده (در صورت نیاز)
طرز تهیه:
- کلم را شسته و برگ‌های بیرونی را جدا کنید.
- کلم را به صورت رشته‌های نازک خرد کنید.
- کلم‌های خردشده را در کاسه بزرگ ریخته و نمک بپاشید.
- با دست، کلم‌ها را 5 تا 10 دقیقه ورز دهید تا نرم شوند و آب بیندازند.
- کلم‌ها را در ظرف شیشه‌ای تمیز و خشک ریخته و با دست فشار دهید تا هوای اضافی خارج شود و آب کلم روی آن‌ها را بپوشاند.
- اگر آب کلم کافی نبود، کمی آب تصفیه‌شده اضافه کنید.
- یک وزنه تمیز روی کلم‌ها بگذارید.
- در ظرف را ببندید (ولی خیلی محکم نکنید).
- ظرف را در دمای اتاق (18 تا 22 درجه) 1 تا 4 هفته قرار دهید.
- بعد از این مراحل، ساورکرات را در یخچال نگهداری کنید.
راز خوشمزگی: حتماً از نمک بدون ید استفاده کنید. اگر روی سطح ساورکرات، کپک دیدید، نگران نشوید! فقط قسمت کپک‌زده را بردارید و بقیه ساورکرات سالم است.
ماست پروبیوتیک: معجزه در یک کاسه!
ماست پروبیوتیک، نه تنها یک خوراکی خوشمزه و همه‌کاره است، بلکه یکی از ساده‌ترین و در دسترس‌ترین راه‌ها برای دریافت پروبیوتیک‌های مفید هم هست. درست کردن ماست پروبیوتیک در خانه، به شما اطمینان می‌دهد که از یک محصول تازه، سالم و بدون مواد افزودنی استفاده می‌کنید.
مواد لازم برای تهیه ماست پروبیوتیک:
- 1 لیتر شیر (ترجیحاً پرچرب و تازه)
- 2 قاشق غذاخوری ماست پروبیوتیک تازه (به عنوان استارتر)
طرز تهیه:
- شیر را در قابلمه بریزید و روی حرارت ملایم قرار دهید تا به دمای حدود 85 درجه سانتی‌گراد برسد (قبل از اینکه بجوشد).
- اجازه دهید شیر خنک شود و دمایش به حدود 40 تا 45 درجه سانتی‌گراد برسد (یعنی وقتی انگشتتان را داخل شیر می‌کنید، گرم باشد اما نسوزاند).
- ماست پروبیوتیک را در یک کاسه کوچک بریزید و کمی از شیر ولرم را به آن اضافه کنید و هم بزنید تا یکدست شود.
- مخلوط ماست و شیر را به بقیه شیر ولرم اضافه کنید و خوب هم بزنید.
- شیر را در یک ظرف شیشه‌ای تمیز و خشک بریزید و درب آن را ببندید.
- ظرف را در یک جای گرم (مثلاً داخل فر خاموش یا کنار شوفاژ) قرار دهید و دور آن را با یک حوله یا پتو بپوشانید.
- اجازه دهید شیر به مدت 6 تا 12 ساعت (یا تا زمانی که ماست ببندد) در همان حالت بماند.
- پس از اینکه ماست بست، آن را در یخچال قرار دهید.
چند نکته بسیار مهم برای تهیه ماست پروبیوتیک طبیعی:
- از شیر تازه و باکیفیت استفاده کنید.
- ماست پروبیوتیک تازه و باکیفیت، رمز موفقیت شماست!
- ظرف و وسایلی که استفاده می‌کنید، کاملاً تمیز باشند.
- اگر دمای محیط خیلی سرد باشد، ممکن است ماست بستن بیشتر طول بکشد.
دوغ کفیر: گوارای پر پروبیوتیک!
و بالاخره کفیر همیشه دوست داشتنی! دوغ کفیر، نوشیدنی‌ای شبیه به دوغ معمولی است، اما با استفاده از دانه‌های کفیر تهیه می‌شود و خواص پروبیوتیکی بسیار بیشتری دارد.
مواد لازم برای تهیه دوغ کفیر:
- ¼ پیمانه دانه‌های کفیر
- 4 پیمانه آب بدون کلر
- ¼ پیمانه شکر
- ¼ پیمانه از هر نوع میوه خشک بدون سولفور (اختیاری)
طرز تهیه:
- دانه‌های کفیر، آب و شکر را در یک شیشه بزرگ مخلوط کنید.
- در صورت تمایل میوه خشک را اضافه کنید.
- روی شیشه را با یک پارچه بپوشانید و با کش محکم کنید و بگذارید 24 تا 48 ساعت در دمای اتاق بماند.
- بعد از این مدت، دوغ کفیر را صاف کنید و دانه‌ها را برای استفاده بعدی نگه دارید.
کلام آخر
برای شروع مصرف پروبیوتیک‌های طبیعی، عجله نکنید! بهتر است با مقادیر کم شروع کنید و کم‌کم بدنتان را به این خوراکی‌های مفید عادت دهید. سعی کنید از انواع مختلف پروبیوتیک‌ها استفاده کنید تا از فواید همه آن‌ها بهره‌مند شوید. اگر بعد از مصرف، دچار مشکلات گوارشی شدید، مصرف را قطع کرده و با پزشک مشورت کنید. یادتان باشد که این خوراکی‌های زنده را باید در ظروف شیشه‌ای دربسته و در یخچال نگهداری کنید.
نظر شما درباره طرز تهیه پروبیوتیک طبیعی چیست؟ طعم کدام را چشیده و توصیه می‌کنید؟
سوالات متداول
استفاده از شیر گیاهی به جای شیر گاو در تهیه کفیر، مجاز است؟
بله، شیرهای گیاهی مانند شیر بادام، شیر سویا، شیر نارگیل و… جایگزینهای مناسبی هستند. اما توجه داشته باشید که ممکن است نتیجه کمی متفاوت باشد و زمان تخمیر نیز تغییر کند.
قارچ کامبوجا (SCOBY) را از کجا تهیه کنم؟
فروشگاههای محصولات طبیعی، عطاریها، یا فروشگاههای آنلاین، گزینههایی برای تهیه قارچ کامبوجا هستند. همچنین میتوانید از دوستان یا آشنایانی که کامبوجا تهیه میکنند، یک تکه قارچ و مقداری مایع استارتر بگیرید.
برای تهیه کیمچی و ساورکرات، چه نوع کلمی مناسب‌تر است؟
برای تهیه کیمچی، کلم چینی و برای ساورکرات، کلم سفید معمولی توصیه می‌شود.
در صورت مشاهده کپک روی ساورکرات یا کیمچی، چه اقدامی لازم است؟
اگر کپک فقط روی سطح و به مقدار کم باشد، میتوانید آن قسمت را جدا کرده و بقیه مواد را مصرف کنید. اما اگر کپک زیاد باشد یا رنگ و بوی نامطبوعی داشته باشد، بهتر است کل آن را دور بریزید.
ماندگاری ماست پروبیوتیک خانگی چقدر است؟
ماست پروبیوتیک خانگی را میتوانید تا یک هفته در یخچال نگهداری کنید.
نگهداری دانه‌های کفیر در فریزر، امکان‌پذیر است؟
بله، برای نگهداری طولانی‌مدت، دانه‌های کفیر را با آب سرد شسته، خشک کنید و در یک ظرف دربسته در فریزر قرار دهید.
