رژیم غذایی متعادل

گردآورنده: آزاده خیابانی، دکتری بیوتکنولوژی مواد غذایی

یک رژیم غذایی متعادل مواد مغذی لازم برای عملکرد صحیح را در اختیار بدن قرار می دهد. برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز، بیشتر کالری روزانه باید از میوه های تازه، سبزیجات تازه، غلات کامل، حبوبات، آجیل و پروتئین بدون چربی تامین گردد. دستورالعمل های غذایی توضیح می دهد که چه مقدار از هر ماده مغذی باید روزانه مصرف شوند.

کالری

مقدار کالری یک غذا به میزان انرژی ذخیره شده در آن غذا اشاره دارد. بدن از کالری غذا برای راه رفتن، تفکر، تنفس و سایر عملکرد های مهم استفاده می کند. هر فرد به طور متوسط ​​روزانه به 2000 کالری برای حفظ وزن خود نیاز دارد، اما این مقدار به سن، جنس و سطح فعالیت بدنی در هر فرد بستگی دارد. مردان نسبت به زنان به کالری بیشتری نیاز دارند، همچنین افراد ورزشکار نسبت به سایر افراد به کالری بیشتری نیاز دارند.

منبع کالری روزانه نیز مهم است. مواد غذایی که عمدتاً کالری زیاد و مواد مغذی بسیار کمی دارند به عنوان «کالری خالی» شناخته می‌شوند. این مواد غذایی شامل: کیک، کلوچه و دونات، گوشت های فراوری شده، نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه های گازدار، نوشیدنی های میوه ای با شکر اضافه شده، بستنی، چیپس و سیب زمینی سرخ شده و پیتزا می باشند. با این حال، این تنها نوع غذا نیست، بلکه مواد تشکیل دهنده آن است که آن را مغذی می کند. یک پیتزای خانگی با پایه آرد سبوس ‌دار و مقدار زیادی سبزیجات تازه ممکن است یک انتخاب سالم باشد. برای حفظ سلامتی باید مصرف کالری های خالی محدود شوند و کالری مورد نیاز از مواد غذایی سرشار از مواد مغذی دریافت گردد.

میزان کالری دریافتی مورد نیاز روزانه برای زنان و مردان در سنین مختلف در جدول زیر مشخص شده است:

 چرا یک رژیم غذایی متعادل مهم است؟

یک رژیم غذایی متعادل مواد مغذی مورد نیاز بدن برای کار موثر و مفید را تامین می کند. بدون تغذیه متعادل، بدن بیشتر مستعد بیماری، عفونت، خستگی و عملکرد پایین می گردد. کودکانی که به اندازه کافی مواد غذایی سالم دریافت نمی کنند ممکن است با مشکلات رشد و تکامل، عملکرد تحصیلی ضعیف و عفونت های مکرر مواجه شوند. همچنین عادات غذایی ناسالم ممکن است تا بزرگسالی ادامه یابد. بدون فعالیت بدنی، خطر ابتلا به چاقی و بیماری‌ های سندرم متابولیک، مانند دیابت نوع 2 و فشار خون بالا نیز وجود خواهد داشت. بر اساس گزارش مرکز آمار، از 10 علت اصلی مرگ و میر در ایالات متحده 4 مورد شامل: بیماری قلبی، سرطان، سکته و دیابت نوع 2، مستقیماً با رژیم غذایی مرتبط است.

مواد غذایی در رژیم غذایی متعادل

یک رژیم غذایی سالم و متعادل معمولاً شامل مواد مغذی زیر می باشد:

• ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها
• کربوهیدرات ها، از جمله نشاسته و فیبر
• پروتئین
• چربی های سالم

یک رژیم غذایی متعادل شامل انواع مواد غذایی از گروه های زیر می باشد:

• میوه ها
• سبزیجات
• غلات
• لبنیات
• مواد غذایی پروتئینی شامل: گوشت، تخم مرغ، ماهی، لوبیا، آجیل و حبوبات

افرادی که از رژیم های غذایی وگان و گیاه خواری پیروی می کنند کاملاً از مواد غذایی گیاهی استفاده می کنند. با توجه به اینکه این افراد گوشت، ماهی یا لبنیات مصرف نمی کنند، رژیم غذایی آنها شامل سایر مواردی است که مواد مغذی مشابهی را برای بدن فراهم می کند. برای مثال توفو و لوبیا منابع گیاهی پروتئین هستند. برخی از افراد نسبت به لبنیات حساسیت دارند، این افراد می توانند با انتخاب انواع جایگزین های غنی، یک رژیم غذایی متعادل ایجاد نمایند.

مواد غذایی که باید از آنها اجتناب شود

مواد غذایی که باید در رژیم غذایی سالم پرهیز یا محدود شوند عبارتند از:

• مواد غذایی بسیار فراوری شده
• غلات تصفیه شده
• شکر و نمک افزوده شده
• گوشت قرمز و فراوری شده
• الکل
• چربی های ترانس

آنچه برای یک فرد سالم مفید است ممکن است برای فردی دیگر مناسب نباشد. برای مثال آرد سبوس دار می تواند برای بسیاری از افراد یک ماده غذایی سالم به شمار رود، اما برای افراد حساس به گلوتن مناسب نیست.

میوه ها

میوه ها مغذی هستند و یک میان وعده خوشمزه محسوب می شوند. میوه های فصل و محلی نسبت به میوه های وارداتی تازه تر هستند و حاوی مواد مغذی بیشتری می باشند. میوه ها سرشار از قند طبیعی هستند و برخلاف آب نبات ها و بسیاری از دسرهای شیرین، فیبر و سایر مواد مغذی را نیز تامین می کنند. در نتیجه کمتر باعث افزایش قند می شوند و ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ضروری بدن را نیز تامین می کنند. افرادی که دیابت دارند، با توجه به توصیه پزشک و متخصص تغذیه می توانند نوع میوه، مقدار و زمان مصرف آن را انتخاب کنند.

سبزیجات

سبزیجات منبع کلیدی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ضروری هستند. سبزیجات مختلف با رنگ های مختلف طیف کاملی از مواد مغذی را فراهم می کنند. سبزی های تیره و برگ سبز مانند: اسفناج، کلم پیچ، لوبیا سبز و کلم بروکلی منبع عالی بسیاری از مواد مغذی می باشند.

غلات

آرد سفید تصفیه شده در بسیاری از محصولات نانوایی استفاده می شود، اما ارزش غذایی محدودی دارد. زیرا بخش اعظم مواد مفید در پوسته غلات و یا در جوانه گندم است که طی فراوری حذف می گردد. محصولات غلات کامل شامل جمله پوسته و جوانه است که ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز را فراهم می کند. بهتر است در رژیم غذایی از غلات کامل بجای غلات تصفیه شده استفاده شود.

پروتئین ها

گوشت و لوبیا منابع اولیه پروتئین هستند که برای بهبود زخم و حفظ و رشد عضلات و سایر عملکردهای بدن ضروری است.

پروتئین حیوانی سالم شامل: گوشت قرمز، مانند گوشت گاو و گوسفند، طیور مانند مرغ و بوقلمون، ماهی از جمله سالمون، ساردین و سایر ماهی های چرب می باشند. بر اساس برخی مطالعات، گوشت های فراوری شده ممکن است خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماری ها را افزایش دهند. برخی از گوشت های فراوری شده نیز حاوی مقدار زیادی مواد نگهدارنده و نمک هستند. گوشت تازه و فراوری نشده بهترین گزینه می باشد.

پروتئین گیاهی شامل: آجیل، لوبیا و محصولات سویا منابع بسیار خوبی از پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی هستند. عدس، لوبیا، نخود فرنگی، بادام، دانه های آفتابگردان، گردو، توفو، تمپه و سایر محصولات بر پایه سویا منابع عالی پروتئین هستند و جایگزین خوبی برای پروتئین حیوانی محسوب می شوند.

لبنیات

محصولات لبنی دارای مواد مغذی ضروری شامل: پروتئین، کلسیم و ویتامین D می باشند. این محصولات همچنین حاوی چربی هستند. افرادی که به دنبال محدود کردن مصرف چربی هستند، می توانند از گزینه های کم چربی استفاده نمایند. برای کسانی که از رژیم های وگان و یا گیاه خواری پیروی می کنند، بسیاری از شیرهای گیاهی جایگزین لبنی وجود دارد. این محصولات جایگزین لبنی اغلب از دانه کتان، بادام درختی، بادام هندی، سویا، جو دوسر و نارگیل تهیه و با کلسیم و سایر مواد مغذی غنی می شوند.

چربی ها و روغن ها

چربی برای انرژی و سلامت سلول ضروری است، اما چربی بیش از حد می تواند کالری دریافتی را بیش از آنچه بدن نیاز دارد افزایش دهد و منجر به افزایش وزن شود. در گذشته به دلیل نگرانی از افزایش سطح کلسترول توصیه می شد از چربی‌ های اشباع شده استفاده نشود. تحقیقات جدیدتر نشان می دهد که جایگزینی نسبی با چربی های غیر اشباع خطر بیماری قلبی عروقی را کاهش می دهد و مقداری از چربی اشباع شده (حدود 10 درصد از کالری) باید در رژیم غذایی باقی بماند. با این حال، هنوز هم باید از مصرف چربی های ترانس اجتناب شود. اکثر متخصصان روغن زیتون به ویژه روغن زیتون فرابکر که کم فرآوری شده ترین نوع آن است را یک چربی سالم می دانند.

برای دریافت اطلاعات تکمیلی به مقاله های مواد مغذی ضروری و جایگزین های چربی در مواد غذایی مراجعه نمایید.