- گردآورنده : آزاده خیابانی، دکتری بیوتکنولوژی مواد غذایی
برای حفظ سلامتی بدن، شش ماده مغذی اساسی مورد نیاز می باشد که حتی در صورت مصرف در مقادیر کم نیز می تواند مفید باشد. در صورت رعایت یک رژیم غذایی متعادل، تمام مواد مغذی به طور منظم مصرف می گردد.
مواد مغذی ضروری ترکیباتی هستند که بدن انسان به طورکلی و یا به مقدار کافی قادر به سنتز آن ها نمی باشد. به گفته سازمان جهانی بهداشت (WHO)، این مواد که برای رشد، سلامتی و پیشگیری از بیماری ها حیاتی هستند باید از طریق غذای روزانه تامین شوند.
آنچه در این مقاله میخوانید :
مواد مغذی ضروری را می توان به دو دسته درشت مغذی ها و ریز مغذی ها تقسیم بندی نمود. درشت مغذی ها ساختار اصلی رژیم غذایی که شامل پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها هستند را تشکیل می دهند. این مواد مسئول تامین انرژی بدن می باشند و به مقدار قابل توجهی مصرف می شوند. ویتامین ها و مواد معدنی در دسته ریز مغذی ها قرار می گیرند و مصرف دوزهای کوچکی از آن ها کمک بسیاری به سلامت انسان می‌کند. ریز مغذی ها و درشت مغذی های ضروری در شش گروه اصلی طبقه بندی می شوند.
پروتئین ها
پروتئین ها مسئول ساخت ماهیچه ها، حفظ اندازه و شکل عضلات بدن می باشند. همه سلول ها از استخوان گرفته تا پوست و مو، حاوی پروتئین هستند. 16 درصد از وزن متوسط بدن از پروتئین تشکیل شده است. واحد ساختمانی پروتئین ها، اسیدهای آمینه هستند. 20 نوع اسید آمینه مختلف در ترکیب مواد غذایی و همچنین در ساختمان بدن انسان وجود دارد.
نقش پروتئین ها در بدن:
- ساخت آنزیم ها و هورمون ها،
- در حفظ تعادل آب و الکترولیت‌ها در بدن نقش دارند.
- سبب رشد و نگهداری بافت های بدن و ساخته شدن بافت های جدید می شوند.
- پروتئین های خون به عنوان مواد خنثی‌کننده برای حفظ تعادل اسیدی و قلیائی عمل میکنند.
- تولید انرژی
- پروتئین تقویت کننده استخوان ها است. مطالعات مختلف نشان داده دریافت کافی پروتئین از طریق رژیم غذایی به حفظ سلامت استخوان کمک می کند. اگر میزان پروتئین رژیم غذایی مناسب باشد احتمال بروز استئوپروز (پوکی استخوان) کاهش می یابد. زیرا پروتئین به حفظ تراکم استخوان کمک کرده و از شکستگی استخوان ها در سنین بالا جلوگیری می کند.
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها نقش تامین و ذخیره انرژی در بدن را برعهده دارند. این دسته از درشت مغذی ها به ویژه انرژی مورد نیاز سیستم عصبی مرکزی و مغز را تامین کرده و از بیماری ها محافظت می کنند. کربوهیدرات ها باید 45 تا 65 درصد از کل کالری روزانه را تشکیل دهند. بیشتر کربوهیدرات های موجود در غذا قبل از ورود به جریان خون هضم و به گلوکز تبدیل می شوند. سپس گلوکز موجود در خون جذب سلول‌های بدن شده و جهت تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) مورد استفاده قرار می گیرد. سلول ها در این حالت می توانند از ATP برای تامین انرژی انواع فعالیت های متابولیک بهره گیرند.
گلوکز اضافی به شکل گلیکوژن در کبد و ماهیچه ها ذخیره می شود. گلیکوژن موجود درکبد پس از آزاد شدن در خون، انرژی را در سراسر بدن تامین می کند. این عملکرد به حفظ سطح قند خون بین وعده های غذایی کمک می‌کند. گلیکوژن ذخیره شده در عضلات، فقط برای سلول های عضلانی و ماهیچه ها قابل استفاده هستند. مقدار گلیکوژن موجود در کبد معمولا 100 گرم و در ماهیچه ها تقریبا 500 گرم برآورد می شود. در شرایطی که تمام گلوکز مورد نیاز بدن موجود باشد و ذخایر گلیکوژن نیز پر باشند، بدن می‌تواند کربوهیدرات های اضافی را به مولکول های تری گلیسیرید تبدیل کرده و آنها را به عنوان چربی ذخیره کند.
فیبر در کربوهیدرات های سالم یافت می شود اما تجزیه و هضم نمی شود. میوه ها و لبنیات دارای قند های ساده می باشند. کربوهیدرات های پیچیده در غلات کامل و حبوبات وجود دارند. فیبرها نیز در بسیاری از کربوهیدرات های سالم مثل میوه ها، سبزی ها، غلات کامل و حبوبات وجود دارند.
چربی ها
این درشت مغذی ها منبع تامین انرژی بدن، حامل ویتامین های محلول در چربی، پیش ساز هورمون ها و نمک های صفراوی هستند و در تنظیم حرارت بدن، جذب ویتامین های A، D،E ،K و مواد معدنی، لخته شدن خون، ساخت سلول ها، حرکت عضلات و بهبود سیستم ایمنی نقش دارند. چربی های سالم بخش مهمی از رژیم غذایی هستند و تقریبا 20 تا 35 درصد از کل کالری روزانه را تشکیل می دهند. سازمان جهانی بهداشت توصیه می کند کمتر از 30 درصد کالری روزانه از چربی ها تامین گردد.
ساختمان شیمیایی چربی ها شامل ترکیبات مختلفی از جمله کلسترول و تری گلیسیرید می باشند. کلسترول یک ترکیب شیمیایی ضروری است که از طریق غذا به بدن انسان می رسد و یا در صورت لزوم توسط کبد ساخته می شود. کلسترول بر اساس چگالی به انواع کلسترول خوب یاHDL (لیپوپروتئین با چگالی بالا)، کلسترول بد یا LDL (لیپوپروتئین با چگالی پایین) و مجموع آنها به کلسترول کل تقسیم می شود.
به طور کلی، اسیدهای چرب به دو دسته اشباع شده و اشباع نشده تقسیم بندی می شوند. اسید های چرب غیراشباع چربی های سالم تری برای قلب هستند. چربی های غیراشباع، یک پیوند غیراشباع یا چند غیراشباع دوگانه بین اتم های کربن دارند. این چربی مفید، معمولاً در دمای اتاق مایع و نسبتاً ناپایدار است. چربی های تک غیراشباع که به کاهش میزان کلسترول خون کمک میکنند، بیشتر در زیتون، کانولا، آجیل، آووکادو و غذاهایی که حاوی این ترکیبات هستند، یافت می‌شوند. چربی های چند غیراشباع نیز به کاهش کلسترول خون کمک میکنند. اسیدهای چرب ضروری نوعی چربی غیراشباع چندگانه هستند که باید از رژیم غذایی دریافت شوند زیرا برخلاف سایر چربی‌ها، بدن نمی‌تواند اسیدهای چرب امگا ۳ یا امگا ۶ را تولید کند. امگا ۳ و امگا ۶ در زرده تخم مرغ، تخم کتان، گردو و ماهی های آب های سرد مانند ماهی تن، سالمون، خال‌مخالی، کاد، خرچنگ، میگو و صدف یافت می شوند. منابع خوب امگا ۶، شامل دانه‌ها، آفتابگردان، ذرت و روغن دانه سویا هستند.
اسیدهای چرب امگا ۳ باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده و از بدن در برابر بیماری‌های قلبی محافظت میکنند. گنجاندن چربی های سالم در رژیم غذایی به بهبود عملکرد مغز، تعادل قند خون، کاهش لخته شدن خون، گشاد شدن عروق خونی، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و التهاب کمک می‌کند. همچنین ممکن است خطر ابتلا به آرتریت، سرطان و بیماری آلزایمر را کاهش دهند.
ویتامین ها
ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که در دسته ریز مغذی ها قرار می گیرند و برای جلوگیری از بیماری ها و حفظ سلامتی بدن حیاتی می باشند. 13 ویتامین ضروری وجود دارد که بدن برای متابولیسم مواد غذایی، فعایت های حیاتی، رشد و به طور کلی برای عملکرد صحیح خود به آنها نیاز دارد.
هر یک از ویتامین ها نقش مهمی در بدن دارند و عدم دریافت کافی آنها می تواند باعث بروز مشکلات و بیماری شود. ویتامین ها همچنین برای سلامت بینایی، پوست و استخوان ها ضروری هستند. به طور کلی ویتامین ها به دو دسته شامل ویتامین های محلول در آب و محلول در چربی، تقسیم بندی شده اند. ویتامین‌های گروه B شامل: تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، اسید پانتوتنیک (B5)، پیراکسیدین (B6)، بیوتین (B7)، فولات (B9)، کوبالامین (B12) و ویتامین C محلول در آب و ویتامین های A، D،E وK محلول در چربی هستند.
ویتامین های محلول در آب آزادانه در بدن حرکت میکنند و مقادیر اضافی آنها معمولا توسط کلیه ها دفع می شود. احتمال رسیدن میزان این نوع ویتامین ها به میزان سمی کمتر از ویتامین های محلول در چربی است.
ویتامین های محلول در چربی در سلول های بدن و به ویژه در کبد ذخیره می شوند، به همین دلیل اختلالات حاصل از کمبود ویتامین‌های محلول در چربی، دیرتر ظاهر می‌شوند. با اینکه مقادیر کافی این نوع ویتامین ها برای بدن مورد نیاز است، لازم نیست به تناوب ویتامین های محلول در آب مصرف گردند. اگر مصرف ویتامین های محلول در چربی بیش از اندازه صورت گیرد، تبدیل به مسمومیت می شود.
ویتامین ها آنتی اکسیدان های قوی هستند و با تقویت سیستم ایمنی خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهند.
مواد معدنی
مواد معدنی برای تمام فعالیت های بیوشیمیایی مانند تولید آنزیم ها، هورمون ها و تولید انرژی در بدن مورد استفاده قرار می گیرند. مواد معدنی مورد نیاز بدن، انواع مختلفی دارند که هرکدام از آنها نقشی مهم در بدن ایفا میکنند. این دسته از ریز مغذی ها علاوه بر تأثیراتی که بر روی رشد انسان دارند، بر روی سوخت و ساز، خون سازی، عملکرد سیستم عصبی و همچنین حفاظت از استخوان ها و دندان ها نیز تأثیر گذارند. به همین دلیل هر شخص برای تضمین سلامت خود باید مواد معدنی را به میزان کافی مصرف نماید.
مواد معدنی مورد نیاز بدن به دو دسته مواد معدنی اصلی و مواد معدنی فرعی تقسیم می شوند. مواد معدنی اصلی به مقدار زیاد در بدن وجود دارند و شامل کلسیم، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سدیم و گوگرد می باشند. مواد معدنی فرعی یا کم نیاز شامل آهن، مس، روی، منگنز، کروم، سلنیوم و ید هستند. کلسیم علاوه بر تقویت استخوان ها، به انتقال سیگنال های عصبی، حفظ فشار خون و انقباض عضلات کمک می کند. روی باعث تقویت سیستم ایمنی و بهبود زخم ها می گردد.
آب
آب اصلی ترین ماده سازنده بدن می باشد که حدود 62 درصد از وزن بدن را تشکیل می دهد. آب برای کارکرد همه سیستم های بدن از جمله کار طبیعی کلیه ها، دفع مواد زائد و سموم از بدن، جلوگیری از کم آبی، حفظ دمای بدن، برطرف شدن خشکی دهان و زبان و جلوگیری از یبوست ضروری است. آب همچنین باعث بهبود عملکرد مغز و خلق و خو می شود. کم آبی خفیف می تواند باعث احساس خستگی شود و تمرکز و فعالیت فیزیکی را مختل نماید.
