در صورت احساس خستگی و ضعف، این امکان وجود دارد که مواد مغذی مورد نیاز به میزان کافی از رژیم غذایی دریافت نمی شود. گاهی اوقات، مصرف مکمل ها می تواند کمک کننده باشد. اما کدام مکمل ها بهترین هستند؟ در این مقاله شش مورد از رایج ترین مکمل ها و ویتامین های انرژی زا را مرور می کنیم.
- ویتامین B کمپلکس
ویتامین های گروه B اغلب با سطح انرژی در ارتباط هستند. هشت ویتامین B مختلف وجود دارد که اغلب به عنوان B کمپلکس شناخته می شوند و شامل تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، اسید پانتوتنیک (B5)، پیریدوکسین (B6)، بیوتین (B7)، اسید فولیک (B9) و کوبالامین (B12) می باشند. بدن برای تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) از مواد غذایی به ویتامین های گروه B نیاز دارد. ATPمنبع انرژی برای سلول ها است. برخی از ویتامین های گروه B در ساخت گلبول های قرمز و رساندن اکسیژن به بدن نیز نقش دارند. در مغز، ویتامین های گروه B سطوح مورد نیاز از مواد شیمیایی مفید مانند دوپامین و سروتونین که به تنظیم سطح خلق و خوی و انرژی کمک می کند را تامین می کنند. این مواد شیمیایی همچنین در کمک به عملکرد طبیعی مغز نقش دارند. سطوح پایین ویتامین B می تواند منجر به خستگی، ضعف عضلانی و مه ذهنی شود. افراد بالای 65 سال سن همراه با بیماری التهابی روده یا مصرف زیاد الکل، در معرض خطر بیشتری هستند. برخی داروها مانند متفورمین نیز می توانند سطح ویتامین B را کاهش دهند. اما عامل اصلی کمبود این ویتامین عدم رعایت رژیم غذایی کامل حاوی گوشت، سبزیجات برگدار و غلات کامل است. محصولات حیوانی منبع اصلی این ویتامین ها هستند.
مکمل ویتامین B کمپلکس می تواند سطح انرژی را بهبود بخشد و سبب کاهش خستگی شود. با توجه به اینکه ویتامین های B محلول در آب هستند و بدن نمی تواند آنها را ذخیره کند، در صورتی که سطح این ویتامین در بدن نرمال باشد مصرف این مکمل تفاوتی ایجاد نمی کند زیرا هر گونه ویتامین B اضافی از بدن دفع می شود.
- ویتامین D
ویتامین D با کمک به جذب کلسیم در بدن، نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان ها ایفا می کند. هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد این ویتامین در بدن ساخته می شود. همچنین به اکثر محصولات شیر و جایگزین های شیر غیر لبنی نیز اضافه می گردد. سطح پایین ویتامین D رایج است. در واقع، حدود 50 درصد از جمعیت جهان دارای سطوح کافی ویتامین D نمی باشند. کمبود ویتامین D (کمتر از20 نانوگرم در میلی لیتر خون) در افراد مسن شایع تر است. خستگی یکی از علائم رایج سطوح پایین ویتامین D است. مصرف مکمل ویتامین D سبب بهبود علائم می گردد. مصرف ویتامین D بیش از حد می تواند سمی باشد. زیرا این ویتامین محلول در چربی است و در بدن ذخیره می شود. بهتر است قبل از مصرف این مکمل سطح ویتامین D آزمایش شود و دوز مورد نیاز توسط پزشک تجویز گردد.
- آهن
آهن برای ساخت گلبول های قرمز حیاتی است. گلبول های قرمز از طریق جریان خون اکسیژن رسانی به بدن را انجام می دهند. زمانی که گلبول های قرمز به تعداد کافی برای رساندن اکسیژن به بدن وجود ندارند، سطوح پایین آهن می تواند منجر به آنمی شود. یکی از علائم بارز کم خونی فقر آهن احساس خستگی است. به همین دلیل بسیاری از افراد زمانی که بیش از حد معمول احساس خستگی می کنند به مکمل های آهن روی می آورند. نوزادان، کودکان خردسال و زنان بیشتر در معرض خطر کمبود سطح آهن قرار دارند. گیاهخوران نیز در معرض این خطر هستند، زیرا جذب آهن از مواد غذایی گیاهی برای بدن سخت تر است.
مصرف داروهای مهارکننده پمپ پروتون، مانند امپرازول می تواند سطح آهن را کاهش دهد زیرا با کاهش میزان تولید اسید معده از جذب آهن جلوگیری می کند. اگر کم خونی ناشی از سطوح پایین آهن باشد، مکمل آهن می تواند به بهبود سطح انرژی کمک کند. آهن بیش از حد می تواند باعث مشکلات معده شود و در برخی موارد حتی می تواند خطرناک باشد. بنابراین بهتر است از مصرف آهن اضافی اجتناب شود و فقط در صورت تجویز توسط پزشک مصرف شود.
- جینسینگ
جینسینگ یک گیاه آداپتوژن است که به بدن در مدیریت استرس کمک می کند. همچنین در نوشیدنی های انرژی زا و مکمل ها به دلیل اثرات احتمالی رفع خستگی یک عنصر رایج است. ترکیب زیست فعال موجود در جینسینگ، جینسنوزید نامیده می شود. این ترکیبات دارای اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی هستند و همچنین ممکن است به تنظیم سطح گلوکز خون کمک کنند. به این ترتیب می تواند به بهبود سطح انرژی و کاهش خستگی کمک کند. مصرف جینسینگ به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود، اما می تواند عوارض جانبی مانند مشکلات خواب، حالت تهوع و اسهال ایجاد کند. همچنین می تواند سبب افزایش فشار خون شود. بنابراین بهتر است قبل از استفاده از مکمل جینسینگ با پزشک مشورت شود.
- کوآنزیم Q10
کوآنزیم Q10 (CoQ10) یک مکمل محبوب برای سلامت قلب است. اما می تواند به بهبود سطح انرژی نیز کمک کند. Q10 یک آنتی اکسیدان است که به طور طبیعی در بدن ساخته می شود و در تولید انرژی نقش دارد. CoQ10 ممکن است عوارض جانبی مانند حالت تهوع و اسهال ایجاد کند. اما به طور کلی برای اکثر مردم بی خطر در نظر گرفته می شود.
- آشواگاندا
آشواگاندا یک گیاه آداپتوژن است که هزاران سال به عنوان بخشی از طب آیورودا (طب باستانی هند) استفاده می شود. بیشتر مطالعات به تأثیر آشواگاندا بر استرس پرداخته اند. اما یافته ها نشان داده است آشواگاندا ممکن است به طور غیرمستقیم سطح انرژی را با بهبود خواب و کاهش علائم استرس افزایش دهد. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد به دلیل اثر آنتی اکسیدانی آشواگاندا ممکن است عملکرد ورزشی، قدرت عضلانی و ریکاوری را بهبود بخشد. همچنین به نظر می رسد آشواگاندا به افزایش اکسیژن رسانی به بدن در طول ورزش کمک می کند. عوارض جانبی رایج آشواگاندا شامل حالت تهوع، اسهال و خواب آلودگی است. اما همچنین می تواند باعث مشکلات جدی تری مانند مشکلات کبد و تیروئید شود و با داروها تداخل داشته باشد. بنابراین بهتر است قبل از مصرف آشواگاندا، با پزشک مشورت شود.
برای دریافت اطلاعات بیشتر به مقاله های رژیم غذایی متعادل، مزایای سلامتی بخش آشواگاندا و تامین انرژی با استفاده از مکمل های طبیعی مراجعه نمایید.
