گردآورنده: آزاده خیابانی، دکتری بیوتکنولوژی مواد غذایی
مطالعات نشان می دهد که برخی از مواد غذایی مانند روغن زیتون، انواع توت ها، میوه ها، سبزیجات، ادویه جات ترشی جات و ماهی می توانند به کاهش التهاب مزمن کمک کنند. التهاب می تواند هم مفید و هم مضر باشد. از یک طرف، به بدن کمک می کند تا از خود در برابر عفونت و آسیب دفاع کند. از سوی دیگر، التهاب مزمن می تواند منجر به بیماری شود. استرس، سطوح کم فعالیت بدنی و مواد غذایی که باعث التهاب می شوند می توانند این خطر را افزایش دهند. به همین دلیل، مصرف مواد غذایی که می توانند به کاهش التهاب کمک کنند به شدت توصیه می شود. مواد غذایی حاوی ترکیبات ضد التهابی به کاهش التهاب کمک می کنند.
برترین مواد غذایی ضدالتهاب کدامند؟
- توت ها
توت ها میوه هایی کوچک و سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. ده ها گونه مختلف توت وجود دارد، توت فرنگی، بلوبری، تمشک و توت سیاه برخی از رایج ترین آنها می باشند. توت ها حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام آنتوسیانین هستند. این ترکیبات دارای اثرات ضد التهابی می باشند. پژوهش ها نشان می دهد که فیتوکمیکال های موجود در توت ها ممکن است به تاخیر در توسعه و پیشرفت سرطان کمک کنند. اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما ممکن است برای ایمونوتراپی مفید باشند.
- ماهی های چرب
ماهی های چرب منبع عالی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) هستند. اگرچه همه انواع ماهی ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند، اما ماهی های چرب شامل سالمون، ساردین، شاه ماهی، خال مخالی و آنچوی جزو بهترین منابع هستند. EPA و DHA به کاهش التهاب کمک می کنند و سبب پیشگیری از بیماری هایی مانند سندرم متابولیک، بیماری قلبی، دیابت و بیماری کلیوی می شوند. بدن این اسیدهای چرب را به ترکیباتی به نام رزولوین و پروتتین که دارای اثرات ضد التهابی هستند متابولیزه می کند. مطالعات نشان داده است مصرف ماهی سالمون یا مکمل های EPA و DHA سبب کاهش نشانگر التهابی پروتئین واکنشی C (CRP) می گردد.
- کلم بروکلی
کلم بروکلی بسیار مغذی است. این نوع کلم همراه با گل کلم، کلم بروکسل و کلم پیچ در گروه سبزیجات کروسیفروس یا چلیپایی قرار می گیرد. بر اساس مطالعات مصرف بسیاری از سبزیجات کروسیفروس با کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان در ارتباط می باشد که ممکن است به اثرات ضد التهابی آنتی اکسیدان های موجود در آنها مربوط باشد. بروکلی سرشار از آنتی اکسیدان سولفورافان است، که با کاهش سطح سیتوکین ها و فاکتور هسته ای کاپا B (NF-kB)، مولکول هایی که التهاب را در بدن تحریک می کنند، سبب کاهش التهاب می شود.
- آووکادو
آووکادو حاوی پتاسیم، منیزیم، فیبر و چربیهای تک غیراشباع مفید برای قلب است. همچنین حاوی کاروتنوئیدها و توکوفرول ها می باشد که با کاهش خطر سرطان و بیماری قلبی در ارتباط هستند. در یک مطالعه روی 51 بزرگسال با اضافه وزن، نشانگرهای التهابی اینترلوکین 1 بتا (IL-1β) و CRP در افرادی که به مدت 12 هفته آووکادو مصرف کردند کاهش یافت.
- چای سبز
چای سبز، مانند چای سبز ماچا، یکی از سالم ترین نوشیدنی ها است. تحقیقات نشان داده است نوشیدن چای سبز با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان، آلزایمر، چاقی و سایر بیماری ها مرتبط است. بسیاری از مزایای آن به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی ماده ای به نام اپی گالوکاتچین-3-گالات (EGCG) می باشد. این ماده با کاهش تولید سیتوکین های پیش التهابی و آسیب به اسیدهای چرب در سلول ها، التهاب را مهار می کند.
- فلفل
فلفل دلمه ای و چیلی سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان هایی با اثرات ضد التهابی قوی هستند. فلفل دلمه ای حاوی آنتی اکسیدان کورستین می باشد که سبب کاهش التهاب ناشی بیماری های مزمن مانند دیابت می گردد. فلفل چیلی حاوی اسید سیناپیک و اسید فرولیک است که با کاهش التهاب روند پیری سالم تری را ارائه می دهد.
- قارچ
هزاران گونه قارچ مختلف در سراسر جهان وجود دارند و تنها تعداد کمی از آنها خوراکی هستند و به صورت تجاری تولید می شوند. این قارچ ها شامل ترافل، پورتوبلو و شیتاکه می باشند. قارچ ها کالری بسیار کمی دارند و سرشار از سلنیوم، مس و تمام ویتامین های گروه B هستند. آنها همچنین حاوی فنل و سایر آنتی اکسیدان ها هستند که محافظت ضد التهابی را ایجاد می کنند.
- انگور
انگور حاوی آنتوسیانین است و التهاب را کاهش می دهد. علاوه بر این، ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری قلبی، دیابت، چاقی، آرتریت، آلزایمر و اختلالات چشمی را کاهش دهد. انگور همچنین یکی از بهترین منابع رسوراترول، یکی دیگر از ترکیبات آنتی اکسیدانی با فواید سلامتی بخش بسیار است. مطالعات نشان می دهد رسوراترول می تواند از قلب در برابر التهاب محافظت نماید. در حالی که مصرف مکمل رسوراترول مانند مصرف انگور نیست، در یک مطالعه شامل 60 فرد مبتلا به نارسایی قلبی، افرادی که روزانه دو کپسول 50 میلی گرمی از مکمل های رسوراترول را به مدت 3 ماه مصرف کردند، کاهش نشانگرهای ژن التهابی از جمله اینترلوکین 6 (IL-6) را تجربه کردند. پژوهش ها همچنین نشان می دهد بزرگسالانی که روزانه عصاره انگور مصرف می کنند دارای سطوح آدیپونکتین بالایی هستند. سطوح پایین این هورمون با افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به سرطان در ارتباط می باشد.
- زردچوبه
زردچوبه یک ادویه با طعم گرم و خاکی است که اغلب در کاری و مواد غذایی هندی استفاده می شود. به دلیل اینکه حاوی کورکومین، یک ترکیب ضد التهابی قوی می باشد، توجه زیادی به آن شده است. مطالعات نشان داده است زردچوبه التهاب مربوط به آرتریت، دیابت و سایر بیماری ها را کاهش می دهد. در یک مطالعه، افراد مبتلا به سندرم متابولیک روزانه 1 گرم کورکومین همراه با پیپرین فلفل سیاه مصرف کردند و کاهش قابل توجهی در نشانگر التهابی CRP را تجربه کردند. مصرف مکمل های حاوی کورکومین ایزوله ممکن است بسیار موثرتر از مصرف زردچوبه باشد. مکمل های کورکومین اغلب شامل پیپرین است که می تواند جذب کورکومین را تا 2000 درصد افزایش دهد.
- روغن زیتون فرا بکر
روغن زیتون فرا بکر یکی از سالم ترین چربی های قابل استفاده و سرشار از اسید های چرب تک غیراشباع است. این روغن جزء اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. مطالعات نشان می دهد که روغن زیتون فرابکر خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان مغز، چاقی و سایر بیماری های جدی را کاهش دهد. مکمل روغن زیتون فرابکر می تواند به طور قابل توجهی نشانگرهای التهابی را کاهش دهد. اثر اولئوکانتال، آنتی اکسیدان موجود در روغن زیتون، با داروهای ضد التهابی مانند ایبوپروفن مقایسه شده است. روغن زیتون فرا بکر دارای مزایای ضد التهابی بیشتری نسبت به روغن زیتون تصفیه شده می باشد.
- شکلات تلخ و کاکائو
شکلات تلخ خوشمزه، غنی و شادی آور است. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که به کاهش التهاب کمک می کند، ریسک ابتلا به بیماری را کاهش داده و منجر به روند پیری سالم تر می شوند. فلاوانول ها مسئول اثرات ضد التهابی شکلات هستند و به سالم نگه داشتن سلول های اندوتلیال کمک می کنند. مطالعات نشان میدهد که فلاوانول های کاکائو می توانند عملکرد عروقی را بهبود بخشند و فشار خون و سفتی شریانی را در 3 تا 8 ساعت اول پس از مصرف کاهش دهند.
- گوجه فرنگی
گوجه فرنگی یک نیروگاه تغذیه است. گوجه فرنگی سرشار از ویتامین C، پتاسیم و لیکوپن است. لیکوپن یک آنتی اکسیدان با خواص ضد التهابی چشمگیر است و به ویژه برای کاهش ترکیبات پیش التهابی مرتبط با انواع مختلف سرطان مفید می باشد. از آنجا که لیکوپن یک کاروتنوئید است و با منبع چربی بهتر جذب می شود، پخت گوجه فرنگی در روغن زیتون می تواند به جذب بیشتر لیکوپن کمک کند.
- گیلاس
گیلاس خوشمزه و سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین و کاتچین است که التهاب را کاهش می دهند. فواید سلامتی بخش گیلاس ترش بیش از انواع دیگر مورد مطالعه قرار گرفته است. بر اساس نتایج یک مطالعه روی 37 فرد مسن، افرادی که روزانه 480 میلی لیتر آب گیلاس ترش را به مدت 12 هفته مصرف کردند، سطوح پایین تری از نشانگر التهابی CRP را تجربه کردند.
برای دریافت اطلاعات تکمیلی به مقاله های فواید سلامتی بخش کورکومین و پروبیوتیک ها و سلامت دستگاه گوارش مراجعه نمایید.