مواد غذایی تخمیر شده

گردآورنده : آزاده خیابانی، دکتری بیوتکنولوژی مواد غذایی

 تخمیر مواد غذایی چیست؟

تخمیر یک فرایند طبیعی است که طی آن میکروارگانیسم هایی مانند مخمرها و باکتری ها کربوهیدرات ها را تجزیه کرده و به اسید یا الکل تبدیل می کنند. الکل و یا اسید به عنوان یک نگهدارنده طبیعی عمل می کنند و به غذاهای تخمیر شده عطر، طعم و مزه خاصی می بخشند. تخمیر همچنین باعث رشد باکتری های مفید، معروف به پروبیوتیک ها (پروبیوتیک ها) می شود. این باکتری ها سبب بهبود عملکرد دستگاه ایمنی و همچنین سلامت گوارش و قلب می شوند. بنابراین، افزودن غذاهای تخمیر شده به رژیم غذایی روزانه می تواند به افزایش سطح سلامت افراد کمک نماید. علاوه بر این تخمیر یک تکنیک قدیمی برای نگهداری مواد غذایی است.

فواید غذاهای تخمیر شده برای سلامتی

غذاهای تخمیر شده اغلب مغذی تر از حالت تخمیر نشده خود هستند. بسیاری از ویژگی های سلامتی بخش غذاها به تخمیر وابسته است. بنابراین به فواید کلیدی غذاهای تخمیر شده برای سلامتی می پردازیم.

• بهبود سلامت دستگاه گوارش

پروبیوتیک های تولید شده در فرایند تخمیر می توانند به ایجاد تعادل باکتری های مفید روده کمک کنند. در نتیجه ممکن است برخی از مشکلات گوارشی را کاهش دهند (میکروبیوم). بر اساس شواهد پروبیوتیک ها می توانند علائم ناراحت‌ کننده سندرم روده تحریک‌پذیر که یک اختلال گوارشی رایج است را کاهش دهند. همچنین غذاهای تخمیر شده ممکن است شدت اسهال، نفخ، گاز و یبوست را کاهش دهند.

• تقویت سیستم ایمنی بدن

میکروبیوتای روده تأثیر قابل توجهی بر سیستم ایمنی بدن دارند. غذاهای تخمیر شده به دلیل داشتن محتوای پروبیوتیک بالا، می توانند با تقویت سیستم ایمنی بدن خطر ابتلا به عفونت هایی مانند سرماخوردگی را کاهش دهند. مصرف غذاهای غنی از پروبیوتیک سبب بهبود سریعتر هنگام بیماری می شوند. علاوه بر این، بسیاری از غذاهای تخمیر شده سرشار از ویتامین C، آهن و روی هستند، ثابت شده است که این ریز مغذی ها به تقویت سیستم ایمنی کمک می کنند (مواد مغذی ضروری).

• بهبود هضم غذا

تخمیر با کمک به تجزیه مواد مغذی موجود در غذا به هضم آسان تر مواد غذایی کمک می کند. به عنوان مثال لاکتوز که قند طبیعی موجود در شیر است در فرایند تخمیر به قند های گلوکز و گالاکتوز تجزیه می شود، که قابلیت هضم آسان را دارد. در نتیجه، افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز معمولاً لبنیات تخمیر شده مانند کفیر و ماست را می توانند مصرف کنند. به علاوه، فرایند تخمیر به تجزیه و از بین بردن مواد ضد مغذی مانند فیتات ها و لکتین ها کمک می کند. این ترکیبات که در دانه ها، آجیل ها، غلات و حبوبات یافت می شوند، در جذب مواد مغذی اختلال ایجاد می کنند. بنابراین، مصرف حبوبات تخمیر شده مانند تمپه، جذب مواد مغذی مفید را افزایش می دهد و آنها را نسبت به حالت تخمیر نشده مغذی تر می‌کند.

سایر مزایای بالقوه غذاهای تخمیر شده

پژوهش ها نشان داده اند که غذاهای تخمیر شده ممکن است به موارد زیر کمک کنند:

• سلامت روان

بعضی از سویه های پروبیوتیک که در غذاهای تخمیر شده یافت می شوند، مانند لاکتوباسیلوس هلوتیکوس و بیفیدوباکتریوم لانگوم می تواند به کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک کنند.

• کاهش وزن

ارتباط بین کاهش وزن و کاهش چربی شکم با برخی از سویه های پروبیوتیک، از جمله لاکتوباسیلوس رامنوسوس و لاکتوباسیلوس گاسری در برخی از مطالعات تایید شده است.

• سلامت قلب

غذاهای تخمیر شده سبب کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شوند. پروبیوتیک ها همچنین ممکن است فشار خون را کاهش دهند و به کاهش کلسترول کل و کلسترول بد (LDL) کمک کنند.

ایمنی و عوارض جانبی غذاهای تخمیر شده

غذاهای تخمیر شده برای اکثر مردم ایمن در نظر گرفته می شوند. با این حال، برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی را تجربه کنند. به دلیل میزان بالای پروبیوتیک در غذاهای تخمیر شده، شایع ترین عارضه جانبی افزایش موقت گاز و نفخ است. این علائم ممکن است پس از مصرف غذاهای تخمیر شده غنی از فیبر بیشتر شوند.

غذاهای تخمیر شده متداول

انواع مختلفی از غذاهای تخمیری در سراسر جهان مصرف می شود، برخی از متداول ترین این غذاها شامل:

• کامبوجا (نوشیدنی کامبوجا) و آبجو
• کفیر، ماست و پنیر
• کیمچی
• تمپه و میسو
• نان خمیر ترش
• کلم ترش و زیتون
• سالامی

این مواد غذایی ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند و به بهبود گوارش، هضم، میکروبیوم روده (میکروبیوم)، سیستم ایمنی و کاهش وزن کمک کنند. غذاهای تخمیر شده علاوه بر اینکه مکمل های عالی در رژیم غذایی سلامت محور هستند، به وعده های غذایی طعم و مزه نیز می بخشند.

برای دریافت اطلاعات بیشتر به مقاله های (پروبیوتیک ها) و (غذاهای فراسودمند) مراجعه نمایید.