پروتئین وی و کازئین را فراموش کنید! اگر به دنبال یک پروتئین فوق‌سریع هستید که مثل یک بمب انرژی، عضلات شما را بعد از تمرین منفجر کند، باید با «پروتئین هیدرولیز شده» آشنا شوید. در این راهنمای جامع، به شما می‌گوییم که چرا پروتئین هیدرولیز شده – hydrolyzed protein ، انتخاب اول بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای است و چه تفاوتی با سایر پروتئین‌ها دارد.
آشنایی با پروتئین هیدرولیز شده
برای اینکه متوجه شویم پروتئین هیدرولیز شده چیست، ابتدا باید نکته‌ای کوچک در مورد خود پروتئین‌ها بدانیم. پروتئین‌ها، از واحدهای کوچک‌تری به نام «اسید آمینه» ساخته شده‌اند. این اسیدهای آمینه، مانند آجرهای یک دیوار، به هم متصل می‌شوند و زنجیره‌های بلندی را تشکیل می‌دهند که به آن‌ها «پلی‌پپتید» گفته می‌شود.
حالا پروتئین هیدرولیز شده چیست؟ پروتئین هیدرولیز شده، همان پروتئینی است که طی یک فرآیند خاص، به قطعات کوچک‌تر (یعنی همان اسیدهای آمینه یا پپتیدهای کوچک) شکسته شده است. به این فرآیند، «هیدرولیز» می‌گویند.
پیشنهاد مطلب: ویتامین ها و مکمل های انرژی زا
فرآیند هیدرولیز
در فرآیند هیدرولیز، از آنزیم‌ها یا اسیدها (یا ترکیبی از هر دو) استفاده می‌شود تا پیوندهای بین اسیدهای آمینه در زنجیره‌ی پروتئین شکسته شود. این کار، باعث می‌شود که پروتئین به قطعات کوچک‌تری تبدیل شود که بدن راحت‌تر و سریع‌تر می‌تواند آن‌ها را جذب کند.
تفاوت پروتئین هیدرولیز شده با پروتئین معمولی:
- ساختار: پروتئین معمولی، زنجیره‌های بلند و پیچیده‌ای از اسیدهای آمینه دارد، اما پروتئین هیدرولیز شده، زنجیره‌های کوتاه‌تر و ساده‌تری دارد.
- جذب: پروتئین هیدرولیز شده، به دلیل ساختار ساده‌ترش، بسیار سریع‌تر و راحت‌تر از پروتئین معمولی جذب بدن می‌شود.
- هضم: هضم پروتئین هیدرولیز شده، برای دستگاه گوارش آسان‌تر است و احتمال بروز مشکلات گوارشی (مانند نفخ و دل‌درد) را کاهش می‌دهد.
- ایجاد حساسیت: پروتئین‌های هیدرولیز شده پتانسیل کمتری برای ایجاد واکنش‌های آلرژیک دارند.
انواع پروتئین هیدرولیز شده
پروتئین هیدرولیز شده را می‌توان از منابع مختلفی تهیه کرد و بر اساس منبع پروتئین اولیه، به انواع مختلفی تقسیم می‌شود.
پروتئین وی هیدرولیز شده
پروتئین وی، یکی از محبوب‌ترین پروتئین‌های مورد استفاده در مکمل‌های ورزشی است که از آب پنیر به دست می‌آید. پروتئین وی هیدرولیز شده، شکل فرآوری‌شده‌ای از این پروتئین است که با داشتن زنجیره‌های پپتیدی کوتاه‌تر، سریع‌ترین نرخ جذب را در میان انواع پروتئین وی دارد. همانطور که دکتر کریس ویلکینسون-مک‌کی، متخصص تغذیه ورزشی می‌گوید: «پروتئین هیدرولیز شده به دلیل سرعت جذب بالا، یک انتخاب عالی برای بعد از تمرینات شدید است. این پروتئین به سرعت اسیدهای آمینه را به عضلات می‌رساند و فرآیند ترمیم و بازسازی را آغاز می‌کند.» این ویژگی باعث می‌شود که اسیدهای آمینه به سرعت وارد جریان خون شوند و به عضلات برسند و فرآیند ریکاوری و عضله‌سازی را تسریع کنند. البته، قیمت بالاتر و طعم کمی تلخ، از جمله معایب این نوع پروتئین به شمار می‌روند که البته در بسیاری از مکمل‌ها، این طعم تلخ با افزودن طعم‌دهنده‌ها پوشانده می‌شود. تامین انرژی با استفاده از مکمل های طبیعی چطور اتفاق میفتد؟
پروتئین کازئین هیدرولیز شده
کازئین، پروتئین اصلی موجود در شیر است و به طور طبیعی، به کندی هضم و جذب می‌شود. پروتئین کازئین هیدرولیز شده، نسبت به کازئین معمولی، سرعت جذب بالاتری دارد، اما همچنان در مقایسه با پروتئین وی، جزو پروتئین‌های دیرجذب محسوب می‌شود. این ویژگی باعث می‌شود که کازئین هیدرولیز شده، برای مصرف قبل از خواب یا بین وعده‌های غذایی، گزینه‌ی مناسبی باشد، چرا که می‌تواند به طور پیوسته اسیدهای آمینه را در طول شب به عضلات برساند و از تخریب آن‌ها جلوگیری کند. با این حال، قیمت بالاتر و طعم خاص آن، ممکن است برای همه‌ی افراد خوشایند نباشد.
پروتئین سویا هیدرولیز شده
یک گزینه‌ی گیاهی است که از دانه‌های سویا به دست می‌آید و تمام اسیدهای آمینه‌ی ضروری را داراست. این نوع پروتئین، برای گیاه‌خواران، وگان‌ها و افرادی که به لاکتوز شیر حساسیت دارند، یک انتخاب عالی به شمار می‌رود. قیمت مناسب‌تر آن نسبت به پروتئین‌های حیوانی نیز یک مزیت دیگر است. البته، ممکن است طعم پروتئین سویا به اندازه‌ی پروتئین وی، برای همه دلچسب نباشد.
پروتئین هیدرولیز شده گیاهی
علاوه بر سویا، پروتئین هیدرولیز شده را می‌توان از منابع متنوع دیگری مانند برنج قهوه‌ای، نخود، کدو تنبل، آفتابگردان و … تهیه کرد. این نوع پروتئین، علاوه بر اینکه برای گیاه‌خواران و وگان‌ها مناسب است، به دلیل نداشتن لاکتوز و گلوتن، برای افرادی که به این مواد حساسیت دارند نیز گزینه‌ی خوبی محسوب می‌شود. همچنین، این پروتئین‌ها معمولاً حاوی فیبر نیز هستند که می‌تواند به سلامت دستگاه گوارش کمک کند. تنها نکته‌ی قابل توجه، طعم خاص این پروتئین‌هاست که ممکن است نیاز به استفاده از طعم‌دهنده‌ها داشته باشد.
پروتئین هیدرولیز شده گوشت
پروتئین هیدرولیز شده گوشت، از گوشت گاو (معمولاً بدون چربی) تهیه می‌شود. این پروتئین، طی فرآیند هیدرولیز، به پپتیدهای کوچک‌تر و اسیدهای آمینه تجزیه می‌شود و در نتیجه، سرعت جذب بالایی پیدا می‌کند. این نوع پروتئین، یک گزینه‌ی مناسب برای افرادی است که به دنبال یک منبع پروتئین غیرلبنی و غیرسویا هستند.
فواید پروتئین هیدرولیز شده
- جذب سریع‌تر و راحت‌تر: همانطور که اشاره شد، پروتئین هیدرولیز شده به دلیل داشتن زنجیره‌های کوتاه‌تر اسید آمینه، بسیار سریع‌تر و راحت‌تر از پروتئین‌های معمولی جذب بدن می‌شود. این ویژگی، مخصوصاً برای ورزشکاران و بدنسازان، بسیار مهم است، زیرا باعث می‌شود که اسیدهای آمینه سریع‌تر به عضلات برسند و فرآیند ریکاوری و عضله‌سازی تسریع شود.
- کاهش احتمال بروز حساسیت: فرآیند هیدرولیز، می‌تواند پروتئین‌ها را به اجزای کوچک‌تری تجزیه کند که کمتر باعث تحریک سیستم ایمنی و بروز واکنش‌های آلرژیک می‌شوند. به همین دلیل، پروتئین هیدرولیز شده در شیر خشک‌های مخصوص نوزادان حساس به شیر گاو استفاده می‌شود.
- بهبود ریکاوری عضلات بعد از ورزش: مطالعات نشان داده‌اند که مصرف پروتئین هیدرولیز شده بعد از تمرینات ورزشی، می‌تواند به ریکاوری سریع‌تر عضلات، کاهش درد عضلانی و افزایش سنتز پروتئین در عضلات کمک کند. به عنوان مثال، یک مطالعه در Journal of the American College of Nutrition نشان داد که مصرف پروتئین وی هیدرولیز شده بعد از تمرین، به طور قابل توجهی باعث افزایش سطح اسیدهای آمینه در خون و بهبود ریکاوری عضلات می‌شود.
- کمک به عضله‌سازی: پروتئین هیدرولیز شده، به دلیل جذب سریع و تحریک بیشتر سنتز پروتئین، می‌تواند به عضله‌سازی و افزایش حجم عضلات کمک کند.
- سایر فواید: برخی تحقیقات نشان داده‌اند که پروتئین هیدرولیز شده ممکن است فواید دیگری هم داشته باشد، از جمله:
- بهبود سلامت پوست و مو
- تقویت سیستم ایمنی
- کمک به کاهش وزن (به دلیل ایجاد حس سیری)
- کمک به کنترل قند خون
به نظرتان این پروتئین در دسته بهترین مواد مغذی برای داشتن مغزی سالم و بهبود حافظه قرار دارد؟
کاربردهای پروتئین هیدرولیز شده
پروتئین هیدرولیز شده، کاربردهای متنوعی دارد:
- مکمل‌های ورزشی: یکی از رایج‌ترین کاربردهای پروتئین هیدرولیز شده، استفاده در مکمل‌های ورزشی (پودر پروتئین، شیک‌های پروتئینی، …) است. ورزشکاران و بدنسازان از این مکمل‌ها برای افزایش حجم عضلات، بهبود ریکاوری و تامین پروتئین مورد نیاز بدن خود استفاده می‌کنند.
- شیر خشک‌های مخصوص نوزادان: پروتئین هیدرولیز شده، در شیر خشک‌های مخصوص نوزادانی که به شیر گاو حساسیت دارند، استفاده می‌شود. این پروتئین، به دلیل هضم راحت‌تر، احتمال بروز واکنش‌های آلرژیک را کاهش می‌دهد.
- محصولات غذایی: از پروتئین هیدرولیز شده در برخی از محصولات غذایی (مانند سوپ‌های آماده، سس‌ها، غذاهای کودک و …) برای افزایش ارزش غذایی و بهبود طعم و بافت استفاده می‌شود.
- محصولات آرایشی و بهداشتی: این پروتئین به دلیل خاصیت مرطوب‌کنندگی و ترمیم‌کنندگی، در برخی از محصولات آرایشی و بهداشتی (مانند شامپوها، نرم‌کننده‌ها، کرم‌های مرطوب‌کننده و …) محبوب است.
- مصارف پزشکی: پروتئین هیدرولیز شده، در تغذیه بالینی برای بیمارانی که مشکل هضم و جذب پروتئین دارند (مانند بیماران مبتلا به بیماری‌های گوارشی، بیماران تحت عمل جراحی، …) کاربردهای بسیاری دارند.
از دست ندهید: پروبیوتیک چیست و چه غذایی پروبیوتیک دارد؟
عوارض جانبی احتمالی
در کل، پروتئین هیدرولیز شده چیز بی‌خطری است. اما خب، هر چیزی ممکن است یک عوارض جانبی کوچکی هم داشته باشد، مگر نه؟
- مشکلات گوارشی: ممکن است بعضی‌ها بعد از خوردن پروتئین هیدرولیز شده، یک کم دل‌پیچه بگیرند، نفخ کنند، یا حتی اسهال و یبوست سراغشان بیاید.
- واکنش‌های آلرژیک: درست است که پروتئین هیدرولیز شده کمتر از پروتئین‌های معمولی باعث آلرژی می‌شود، اما باز هم اگر به چیزی حساسیت دارید، حواستان باشد. ممکن است یک دفعه بدنتان کهیر بزند، خارش بگیرد یا ورم کند.
یک نکته‌ی خیلی مهم: اگر خدای نکرده بیماری خاصی دارید (مثلاً مشکل کلیه، کبد و …) یا داروی خاصی مصرف می‌کنید، حتماً قبل از اینکه پروتئین هیدرولیز شده را امتحان کنید، با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
نحوه مصرف پروتئین هیدرولیز
خب، حالا سوال این است که چقدر پروتئین هیدرولیز شده مصرف کنیم و اصلاً کی بخوریم بهتر است؟ راستش، جواب این سوال برای همه یکسان نیست. بستگی دارد به نوع محصولی که می‌خرید، هدفی که از مصرف آن دارید (مثلاً ورزش می‌کنید؟ می‌خواهید عضله‌سازی کنید؟ دنبال کاهش وزن هستید؟) و البته، شرایط بدنی خودتان.
بهترین کار این است که اول از همه، دستورالعملی که روی بسته‌بندی محصول نوشته شده است را به دقت بخوانید. اگر باز هم شک داشتید، یا اگر دنبال یک برنامه‌ی غذایی دقیق‌تر هستید، حتماً با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
کی بخوریم بهتر است؟
- اگر ورزشکار هستید: بهترین زمان برای خوردن پروتئین هیدرولیز شده، بلافاصله بعد از تمرین است. اینطوری، پروتئین سریع می‌رسد به عضلات شما و کمک می‌کند که زودتر ریکاوری شوند و رشد کنند. یک زمان خوب دیگر هم قبل از خواب است، چون اینجوری عضلات شما در طول شب، پروتئین لازم را دارند و از تخریب آن‌ها جلوگیری می‌شود.
- اگر ورزشکار نیستید: می‌توانید هر زمانی از روز که دوست داشتید، پروتئین هیدرولیز شده را مصرف کنید. مثلاً می‌توانید با وعده‌های غذایی‌تان بخورید، یا به عنوان یک میان‌وعده‌ی سالم و مقوی.
چطوری مخلوطش کنیم؟
معمولاً پودر پروتئین هیدرولیز شده را با آب، شیر یا آبمیوه مخلوط می‌کنند. برای اینکه راحت‌تر مخلوط شود، می‌توانید از شیکر (همان بطری‌های مخصوص) یا مخلوط‌کن استفاده کنید.
کلام آخر
خب، رسیدیم به آخر ماجرا! پروتئین هیدرولیز شده، در واقع یک نوع پروتئین با جذب سریع و هضم راحت است که می‌تواند برای خیلی‌ها مفید باشد: ورزشکارها، بدن‌سازها، نوزادهایی که به شیر گاو حساسیت دارن، کسانی که مشکلات گوارشی دارن و … . اما یک نکته مهم: قبل از اینکه هر نوع مکمل یا فرآورده‌ی پروتئینی را مصرف کنید، حتماً با یه پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
سوالات متداول
پروتئین هیدرولیز شده برای گیاه‌خواران هم مناسب است؟
بستگی به منبع پروتئین دارد. اگر پروتئین هیدرولیز شده از منابع گیاهی (مانند سویا، برنج، نخود) تهیه شده باشد، برای گیاه‌خواران و وگان‌ها مناسب است.
آیا پروتئین هیدرولیز شده باعث افزایش وزن می‌شود؟
پروتئین به خودی خود باعث افزایش وزن نمی‌شود. اما اگر کالری دریافتی شما (از طریق پروتئین و سایر مواد غذایی) بیشتر از کالری مصرفی‌تان باشد، ممکن است وزن اضافه کنید.
پروتئین هیدرولیز شده برای کودکان مناسب است؟
پروتئین هیدرولیز شده در شیر خشک‌های مخصوص نوزادان حساس به شیر گاو استفاده می‌شود. اما برای کودکان بزرگ‌تر، بهتر است قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید.
پروتئین هیدرولیز شده طعم بدی دارد؟
پروتئین هیدرولیز شده خالص، ممکن است کمی طعم تلخ داشته باشد. اما اکثر مکمل‌های پروتئین هیدرولیز شده، دارای طعم‌دهنده‌های مختلفی هستند که این طعم تلخ را می‌پوشانند.
