بهترین مواد مغذی برای داشتن مغزی سالم و بهبود حافظه

نام گردآورنده: آزاده خیابانی، دکتری بیوتکنولوژی مواد غذایی
7 دقیقه
بهترین مواد مغذی برای داشتن مغزی سالم و بهبود حافظه

مغز عضوی است که در اکثر مهره داران و بی مهرگان از جمله انسان در مرکز سیستم عصبی قرار دارد و مسئول فکر، قضاوت، عقل، حافظه و تنظیم سیستم های بدن است. مغز با کمک نخاع و سیستم عصبی سیگنال ها را در سراسر بدن ارسال و دریافت می کند و سپس این سیگنال ها را برای کنترل فرایندهای مختلف تفسیر می کند. در واقع مغز مرکز فرماندهی بدن است. مغز انسان بالغ به طور متوسط ​​حدود 3 پوند وزن دارد و از چربی، آب و پروتئین تشکیل شده است. مغز حاوی میلیاردها سلول عصبی است که نورون نام دارد و دارای بخش های مختلف با عملکرد منحصر به فرد می باشد.

مخ بزرگترین قسمت مغز و شامل قشر مغز است. مخ مسئول تنظیم دما، پردازش گفتار و استدلال، حل مسئله و احساسات می باشد. ساقه مغز، مغز را به نخاع متصل می کند و مسئول انتقال پیام های عصبی است. مخچه یا مغز کوچک با قشر مغز ارتباط برقرار می کند و وظیفه حفظ تعادل بدن حفظ به عهده دارد. مخچه در پشت مغز، درست بالای ساقه مغز قرار دارد.

بهترین مواد مغذی برای داشتن مغزی سالم و بهبود حافظه

مواد غذایی مفید برای بهبود عملکرد مغز و حافظه

ماهی های چرب

هنگامی که صحبت از سلامت مغز می شود ماهی های چرب که منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 می باشند، اغلب در صدر فهرست قرار می گیرند. حدود 60 درصد مغز از چربی تشکیل شده است و بیش از نیمی از این چربی از اسیدهای چرب امگا 3 تشکیل شده است. مغز از امگا 3 برای ساختن سلول های مغز و عصبی استفاده می کند و این چربی ها برای یادگیری و حافظه ضروری هستند. بر اساس مطالعات انجام شده امگا 3 زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن را کاهش داده و به پیشگیری از بیماری آلزایمر کمک می کند. از طرف دیگر، عدم دریافت امگا 3 کافی سبب اختلالات شناختی و همچنین افسردگی می گردد. برخی تحقیقات نشان می دهد ماده خاکستری در مغز افرادی که به طور منظم ماهی مصرف می کنند، بیشتر می باشد. ماده خاکستری حاوی سلول های عصبی است که تصمیم گیری، حافظه و احساسات را کنترل می کنند.

قهوه

کافئین و آنتی اکسیدان ها که دو جزء اصلی قهوه هستند، می توانند به سلامت مغز کمک کنند. کافئین موجود در قهوه اثرات مثبتی

بر سلامت مغز دارد، از جمله:

  • افزایش هوشیاری: کافئین با مسدود کردن پیام رسان شیمیایی آدنوزین که باعث خواب آلودگی می شود، باعث هوشیاری مغز می شود.
  • بهبود خلق و خو: کافئین برخی از انتقال دهنده های عصبی احساس خوب، مانند دوپامین را تقویت می کند.
  • تمرکز دقیق: مصرف کافئین سبب بهبود کوتاه‌ مدت توجه و هوشیاری می‌ شود.

بر اساس مطالعات انجام شده نوشیدن قهوه به میزان 3 تا 4 فنجان در روز در طولانی مدت در بزرگسالان سبب کاهش ریسک ابتلا به بیماری های عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر می گردد، که می تواند تا حدی به دلیل غلظت بالای آنتی اکسیدان های قهوه باشد. اما نوشیدن بیش از حد قهوه یا مصرف کافئین بسیار نزدیک به زمان خواب می تواند تأثیر منفی بر کیفیت خواب بگذارد و در نتیجه اثرات منفی بر مغز و حافظه داشته باشد.

بلوبری

بلوبری و سایر توت های رنگارنگ، دارای گروهی از ترکیبات گیاهی با اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین ها می باشند. آنتی اکسیدان ها با استرس اکسیداتیو و التهاب مقابله می کنند و درنتیجه از پیری مغز و بیماری های عصبی پیشگیری می کنند. برخی از آنتی اکسیدان های موجود در بلوبری در مغز انباشته می شوند و به بهبود ارتباط بین سلول های مغز کمک می کنند.

زردچوبه

مطالعات نشان داده است کورکومین ماده فعال زردچوبه (فواید سلامتی بخش کورکومین)، از سد خونی مغزی عبور می کند و مستقیما وارد مغز شود. این ترکیب یک آنتی اکسیدان و ضد التهاب قوی است که:

  • برای حافظه مفید است: کورکومین به بهبود حافظه در افراد مبتلا به آلزایمر و پاکسازی پلاک های آمیلوئیدی که در بیماری آلزایمر ایجاد می شوند کمک می کند.
  • افسردگی را کاهش می دهد: کورکومین با افزایش سروتونین و دوپامین باعث بهبود خلق و خو می شود و علائم افسردگی و اضطراب را در صورت استفاده در کنار درمان ‌های استاندارد در افراد مبتلا به افسردگی بهبود می بخشد.
  • به رشد سلول‌های مغزی جدید کمک می‌کند: کورکومین فاکتور نوروتروفیک مغز را تقویت می‌کند. این هورمون رشد که به رشد سلول ‌های مغز کمک می‌کند در به تأخیر افتادن افول ذهنی مرتبط با سن کمک کند.

بیشتر مطالعات از مکمل ‌های کورکومین بسیار غلیظ در دوزهای 500 تا 2000 میلی‌ گرم در روز استفاده می‌ کنند که بسیار بیشتر از کورکومینی است که اکثر مردم هنگام استفاده از زردچوبه به عنوان ادویه مصرف می‌ کنند. حدود 3 تا 6 درصد زردچوبه از کورکومین تشکیل شده است.

بهترین مواد مغذی برای داشتن مغزی سالم و بهبود حافظه

کلم بروکلی

کلم بروکلی سرشار از ترکیبات گیاهی قدرتمند از جمله آنتی اکسیدان ها است. همچنین حاوی ویتامین K به میزان بسیار بالایی است و بیش از 100 درصد از نیاز روزانه توصیه شده در یک پیمانه (160 گرم) کلم بروکلی پخته ارائه می شود. این ویتامین محلول در چربی برای تشکیل اسفنگولیپیدها، نوعی چربی که به طور متراکم در سلول های مغزی ذخیره می شود، ضروری است. در برخی از پژوهش ها دریافت ویتامین K بیشتر در افراد مسن سبب بهبود حافظه و وضعیت شناختی می شود. بروکلی همچنین حاوی ترکیباتی مانند سولفورافان می باشد که اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارد و می تواند به محافظت از مغز در برابر آسیب ها کمک کند.

دانه کدو تنبل

دانه کدو تنبل حاوی آنتی اکسیدان هایی است که از بدن و مغز در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند. آنها همچنین منبع بسیار خوبی از سایر مواد مغذی مهم برای سلامت مغز هستند، از جمله:

  • روی: این عنصر برای سیگنال دهی عصبی بسیار مهم است. کمبود روی با بسیاری از بیماری ‌های عصبی، از جمله بیماری آلزایمر، افسردگی و بیماری پارکینسون مرتبط است.
  • منیزیم: منیزیم برای یادگیری و حافظه ضروری است. سطوح پایین منیزیم با بسیاری از بیماری های عصبی، از جمله میگرن، افسردگی و صرع مرتبط است.
  • مس: مغز از مس برای کمک به کنترل سیگنال های عصبی استفاده می کند. عدم تعادل در سطوح مس ریسک ابتلا به اختلالات عصبی مانند آلزایمر را افزایش می دهد.
  • آهن: کمبود آهن معمولا با مه مغزی و اختلال در عملکرد مغز مشخص می شود.

شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی 70 درصد یا یا مقدار بیشتری کاکائو است و حاوی ترکیبات تقویت کننده مغز از جمله فلاونوئیدها، کافئین و آنتی اکسیدان ها می باشد. فلاونوئیدها گروهی از آنتی اکسیدان های گیاهی هستند. این ترکیبات با تقویت حافظه به کاهش زوال ذهنی مرتبط با سن کمک می کنند. بر اساس مطالعات انجام شده مصرف شکلات تلخ سبب بهبود خلق و خو و تنوع میکروبیوم روده می شود. شکلات تلخ دارای اثر پری بیوتیکی است که می تواند حالات عاطفی منفی را از طریق ارتباط روده و مغز بهبود بخشد (پری بیوتیک ها).

بهترین مواد مغذی برای داشتن مغزی سالم و بهبود حافظه

مغزها

مصرف مغزها نشانگرهای سلامت قلب را بهبود می بخشد. قلب سالم با مغز سالم و کاهش خطر ابتلا به اختلالات عصبی ارتباط مستقیم دارد. مطالعات نشان می دهد مصرف منظم مغزها می تواند با کاهش خطر زوال شناختی در افراد مسن مرتبط باشد. مواد مغذی موجود در مغزها، مانند چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها و ویتامین E، اثرات مفیدی بر سلامت مغز دارند. ویتامین E با محافظت از سلول ‌ها در برابر آسیب رادیکال ‌های آزاد به کاهش زوال ذهنی کمک می کند. گردو در مقایسه با سایر مغزها مزیت بیشتری برای مغز دارد. زیرا اسیدهای چرب امگا 3 ترکیبات ضد التهابی نیز تولید می کند.

پرتقال

تقریباً تمام ویتامین C مورد نیاز روزانه با مصرف یک پرتقال متوسط ​​دریافت می گردد. پرتقال و سایر مواد غذایی سرشار از ویتامین C  به جلوگیری از زوال ذهنی کمک می کنند. داشتن سطوح بالاتر ویتامین C در خون با بهبود تمرکز، حافظه، توجه و سرعت تصمیم گیری همراه است. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که به کاهش رادیکال های آزاد که می توانند به سلول های مغز آسیب برسانند کمک می کند. بعلاوه، با افزایش سن از مغز در برابر شرایطی مانند اختلال افسردگی، اضطراب، اسکیزوفرنی و بیماری آلزایمر محافظت می کند. مقادیر زیادی ویتامین C را می توان از مواد غذایی دیگری مانند فلفل دلمه ای، کیوی، گوجه فرنگی و توت فرنگی دریافت نمود.

تخم مرغ

تخم مرغ منبع بسیار خوبی از مواد مغذی مرتبط با سلامت مغز از جمله ویتامین های B6 و B12، فولات و کولین است. کولین یک ریز مغذی ضروری است و بدن از آن برای تولید استیل کولین، یک انتقال دهنده عصبی که به تنظیم خلق و خو و حافظه کمک می کند، استفاده می کند. کبد مقدار کمی کولین تولید می کند، اما برای دریافت مقدار لازم باید آن را از غذا دریافت نمود. مصرف بیشتر ممکن است با حافظه و عملکرد ذهنی بهتر مرتبط باشد. مصرف کافی کولین 425 میلی گرم در روز برای اکثر زنان و 550 میلی گرم در روز برای مردان می باشد. یک تخم مرغ حاوی 147 میلی گرم کولین است.

ویتامین های B موجود در تخم مرغ نیز از سلامت مغز حمایت می کنند. زیرا با کاهش سطح هموسیستئین، اسید آمینه ای که می تواند با زوال عقل و بیماری آلزایمر مرتبط باشد، پیشرفت زوال ذهنی در افراد مسن را کاهش می دهد. کمبود دو نوع ویتامین B، فولات و B12  با افسردگی مرتبط است. کمبود فولات در افراد مسن مبتلا به زوال عقل رایج است و مطالعات نشان می دهد که مکمل های اسید فولیک می توانند در به حداقل رساندن زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن کمک کنند. ویتامین B12 همچنین در سنتز مواد شیمیایی مغز و تنظیم سطح قند در مغز نقش دارد.

چای سبز

چای سبز حاوی کافئین است و با تقویت عملکرد مغز، هوشیاری، عملکرد، حافظه و تمرکز را بهبود می بخشد. چای سبز همچنین دارای اجزای دیگری است که از سلامت مغز حمایت می کند. ال- تیانین یک اسید آمینه است که می تواند از سد خونی مغزی عبور کند و فعالیت انتقال دهنده عصبی GABA را افزایش دهد، که به کاهش استرس و افزایش احساس آرامش کمک می کند. چای سبز همچنین سرشار از پلی فنول ها و آنتی اکسیدان هایی است که می تواند از مغز در برابر زوال ذهنی محافظت کرده و خطر ابتلا به بیماری های عصبی را کاهش دهد. چای سبز ممکن است به بهبود حافظه نیز کمک کند.

برای دریافت اطلاعات بیشتر به مقاله های سوپرفودها و تامین انرژی با استفاده از مکمل های طبیعی مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Set your categories menu in Header builder -> Mobile -> Mobile menu element -> Show/Hide -> Choose menu
اولین navigation menu here خود را ایجاد کنید
سبد خرید
برای دیدن نوشته هایی که دنبال آن هستید تایپ کنید.